Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Παρασκευή, 16 Δεκεμβρίου 2011

Δυνατοί ώμοι, εντυπωσιακός κορμός



Οι μεγάλοι ώμοι κάνουν τη μέση να φαίνεται μικρή, τα χέρια μυώδη και την πλάτη τετράγωνη. Με τρία απλά και γρήγορα πλάνα γυμναστικής απόκτησε τους τέλειους ώμους.

Διάλεξε το πλάνο σου

Πλάνο για μεγάλους ώμους
Οι ώμοι σε βοηθούν να εκτελέσεις πολλές κινήσεις για το στήθος. Αν θες γρήγορη ανάπτυξη, πρέπει να τους προπονείς μετά από ασκήσεις στήθους. Η συνεχής ένταση επιφέρει γρήγορα τη μυϊκή υπερτροφία. Ολα αυτά τα κάνεις εκτελώντας το πρόγραμμα μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων πιέσεις με αλτήρες (2) κι εμπρόσθιες εκτάσεις (7). Στη συνέχεια κάνε 2 σετ των 8 επαναλήψεων πλάγιες εκτάσεις (4). Τελείωσε με 2 σετ των 8 επαναλήψεων αντίστροφες εκτάσεις (6) και συνδυαστικές πιέσεις (8). Ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Δυνάμωσε όλους τους μυς
Με το παρακάτω πλάνο θα γυμνάσεις τους μυς, που συνήθως δεν προπονείς σωστά. Με αυτόν τον τρόπο θα καταπολεμήσεις τους ωμικούς πόνους και θα αυξήσεις τους μυς σε όλο τον άνω κορμό.
Ποια είναι η μέθοδος: Δύο φορές την εβδομάδα εκτέλεσε πιέσεις ώμων με αλτήρες (2), εμπρόσθιες εκτάσεις (7), αντίστροφες εκτάσεις (6) και συνδυαστικές πιέσεις (8). Συμπλήρωσε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Πλάνο για ολική εκγύμναση
Η παρακάτω γρήγορη μέθοδος γυμνάζει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και χτίζει γερές μυϊκές ομάδες. Είναι τέλειο γι' αυτούς που μπορούν να γυμνάζονται μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε 1 σετ από πιέσεις ώμων (1), πιέσεις ώμων με αλτήρες (2) και πιέσεις σε επικλινή πάγκο (3). Χωρίς να ξεκουραστείς εκτέλεσε 1 σετ καθισμάτων. Στη συνέχεια εκτέλεσε πλάγιες εκτάσεις (4), πλάγιες εκτάσεις σε τροχαλία (5), αντίστροφες εκτάσεις (6) και στο τέλος εκτέλεσε προβολές. Πρέπει να κάνεις τρεις κύκλους με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα από κάθε κύκλο. Για κάθε σετ εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.


1. Πιέσεις ώμων

Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή. Ασε την μπάρα να ακουμπήσει στο μπροστινό μέρος των ώμων. Εχοντας τους αγκώνες προς τα μέσα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και δώσε ώθηση για να σηκώσεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι.



2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από τους ώμους με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη). Σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.






3. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο

Ξάπλωσε ανάσκελα σε  επικλινή πάγκο υπό γωνία 65-80 μοίρες. Κράτα την μπάρα πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα και άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων. Κατέβασε την μπάρα μέχρι το επάνω μέρος του στήθους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.





4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων (γρήγορες)
Στάσου όρθιος κρατώντας στα πλάγια δύο αλτήρες. Σήκωσε πλαγίως τους αλτήρες. Οταν τα χέρια βρίσκονται 30 εκατοστά από το αρχικό σημείο, αύξησε την ταχύτητα μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των αυτιών. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.




5. Πλάγιες εκτάσεις ώμων σε τροχαλία

Στάσου πλάγια (με την αριστερή πλευρά) σε μία τροχαλία και πιάσε τη λαβή με το δεξί χέρι. Σήκωσε το χέρι πλάγια μέχρι ο βραχίονας να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.



6. Αντίστροφες εκτάσεις σε τροχαλία

Στάσου ανάμεσα από δύο τροχαλίες. Πιάσε τις λαβές χιαστί, ακριβώς μπροστά από τα πόδια σου. Λύγισε τον κορμό σου μέχρι ο θώρακας να είναι παράλληλος με το έδαφος και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Σπρώξε προς τα πίσω την ωμοπλάτη και σήκωσε τα χέρια πλάγια. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.




7. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων

Στάσου όρθιος κρατώντας σε κάθε χέρι έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Κρατώντας τα χέρια ίσια, ανέβασέ τα μπροστά από το σώμα σου μέχρι να έρθουν οι βραχίονες παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


8. Συνδυαστικές πιέσεις ώμων
Στάσου όρθιος κρατώντας δύο αλτήρες μπροστά από τα πόδια σου με 1η λαβή. Τράβα τους αγκώνες προς τα πάνω -κρατώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα- μέχρι οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια γύρνα τα χέρια σου προς τα πάνω μέχρι οι παλάμες να κοιτάνε το ταβάνι. Μετά σπρώξε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση αντιστρέφοντας την κίνηση.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...