Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Κυριακή, 18 Δεκεμβρίου 2011

Δυνάμωσε το στήθος σου

Eνα καλογυμνασμένο στήθος αυξάνει την  αυτοπεποίθησή σου, βοηθάει στις αθλητικές επιδόσεις και φυσικά προσελκύει το βλέμμα των γυναικών. Αύξησε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών που θέλεις με αυτό το πρωτοποριακό πρόγραμμα γυμναστικής.
3 μυστικά που πρέπει να ξέρεις για το στήθος σου
1. Είναι πιο πιθανό να τραυματίσεις τους μυς του στήθους σου μεταξύ των ηλικιών 20 και 35 ετών. Χαλιναγώγησε τον εγωισμό σου. «Οι πιο πολλοί τραυματισμοί στον μείζονα θωρακικό, τον μεγαλύτερο μυ του στήθους, συμβαίνουν όταν οι άντρες προσπαθούν να βάλουν στις πιέσεις πάγκου πιο πολλά κιλά από αυτά που μπορούν να σηκώσουν» λένε ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βοστώνης. Ακολούθησε τον βασικό κανόνα και χρησιμοποίησε βοηθό στα πολλά κιλά.

2. Το στήθος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση του σώματος. Οταν οι μύες του στήθους είναι σφικτοί σπρώχνουν τους ώμους μπροστά δημιουργώντας καμπούρα στον κορμό. Για να διορθώσεις αυτό το πρόβλημα, κάνε διάταση στήθους στην πόρτα του σπιτιού σου. Φέρε το δεξί χέρι παράλληλα με το έδαφος και τοποθέτησε τον πήχη στην κάσα της πόρτας ώστε να έχει κόντρα. Σπρώξε τον δεξιό ώμο μπροστά, μέχρι να νιώσεις τράβηγμα στο στήθος. Παράμεινε σε αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε χέρι.

3. Το στήθος είναι μία από τις πρώτες μυϊκές ομάδες που ατροφούν όταν σταματάς να γυμνάζεσαι. Αυτό συμβαίνει επειδή το στήθος σπανίως γυμνάζεται με τις καθημερινές κινήσεις. Σχεδόν ποτέ δεν σπρώχνεις βαριά αντικείμενα μακριά από το στήθος σου. Να θυμάσαι ότι απώλεια μυϊκού όγκου ισοδυναμεί με επιβράδυνση του μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι, αν γυμνάζεις συχνά το στήθος, θα έχεις απώλεια λίπους.


1.
Πιέσεις πάγκου

Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα και κράτα την πάνω από το στήθος με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και προς τα μέσα και χαμήλωσε την μπάρα κοντά στο στήθος (κράτα τους αγκώνες σου προς τα μέσα). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και σήκωσε την μπάρα στην αρχική θέση.





2.
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο

Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα και κράτα την πάνω από το στήθος με το άνοιγμα των χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κατέβασε την μπάρα με αργό ρυθμό μέχρι να ακουμπήσει το πάνω μέρος του στήθους. Στη συνέχεια σήκωσε την μπάρα στην αρχική θέση.



3. Ορθιες πιέσεις στήθους
Πιάσε με το αριστερό χέρι τη λαβή ενός καλωδίου μίας ψηλής τροχαλίας. Στη συνέχεια απομάκρυνε το σώμα σου από την τροχαλία. Πρόταξε το δεξί πόδι και κράτα τη λαβή κοντά στον αριστερό ώμο. Χωρίς να ρίχνεις χαμηλά τον αγκώνα, τέντωσε το αριστερό χέρι. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε χέρι-πόδι κι επανάλαβε.




4.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες χαμηλά -δίπλα στα πλευρά- με λαβή προς τα πάνω (1η λαβή). Σπρώξε τους αλτήρες πάνω από στήθος. Μείνε σε αυτήν τη θέση για λίγο κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.






5.
Βυθίσεις σε παράλληλες μπάρες

Πιάσε τις παράλληλες μπάρες, τέντωσε τα χέρια σου και ανέβασε ψηλά το σώμα σου ώστε να αιωρείται. Λύγισε τους αγκώνες κρατώντας τους κλειστούς και με αργό ρυθμό κατέβασε το σώμα σου μέχρι οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική.



6.
Κάμψεις

Λάβε την κλασική θέση κάμψεων με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Τέντωσε τα πόδια σου, ώστε το σώμα να είναι τελείως ίσιο. Χαμήλωσε τον κορμό μέχρι το στήθος να πλησιάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Σπρώξε τα χέρια κι επανάφερε τον κορμό στην αρχική θέση.


Διάλεξε το πλάνο σου
3 προγράμματα για τα αποτελέσματα που επιθυμείς
Η σωστή μέθοδος για να γραμμώσεις το στήθος σου
Μην αφήνεις τους μυς του στήθους να ξεκουραστούν αρκετά μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, για να αναπτύξουν καλύτερη αντοχή. Το αποτέλεσμα είναι η βελτίωση του αριθμού των επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις για στήθος, περισσότερη γράμμωση και περισσότερο όγκο.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε οκτώ βυθίσεις (5) και οκτώ κάμψεις (6) χωρίς ξεκούραση. Συνέχισε να εκτελείς εναλλακτικά τις ασκήσεις μειώνοντας τις επαναλήψεις κατά μία κάθε φορά μέχρι να φτάσεις στη μία επανάληψη. Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και προσπάθησε να επαναλάβεις τη μέθοδο. Καθώς περνάει ο καιρός και δυναμώνεις, αύξησε κατά ένα τον αρχικό αριθμό επαναλήψεων. Κάνε αυτήν τη μέθοδο μία φορά κάθε πέντε μέρες.
Η μέθοδος για σούπερ δύναμη
Οσοι άντρες έχουν έναν σωστό προγραμματισμό στις ασκήσεις στήθους, γνωστό και ως περιοδικότητα, κερδίζουν διπλάσια σε δύναμη από τους άντρες που εκτελούν κάθε μέρα το ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τρία προγράμματα κάθε εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα.
Δευτέρα (Πρόγραμμα 1)
Εκτέλεσε τέσσερα σετ στις πιέσεις πάγκου (1), συνέχισε με τέσσερα σετ πιέσεων σε επικλινή πάγκο (2). Κάνε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Τετάρτη (Πρόγραμμα 2) 
Κάνε τρία σετ στις όρθιες πιέσεις (3) και μετά συνέχισε με τρία σετ πιέσεων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (4). Εκτέλεσε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Παρασκευή (Πρόγραμμα 3)
Κάνε δύο σετ βυθίσεων (5) και συνέχισε με δύο σετ κάμψεων (6). Εκτέλεσε δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Τρεις ασκήσεις για να γλιτώσεις χρόνο
Οταν εκτελείς τρεις ασκήσεις χωρίς ξεκούραση γλιτώνεις χρόνο και ταυτοχρόνως πιέζεις τους μυς σου έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνοντας κατά πολύ τον όγκο σου.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε ένα σετ για καθεμία από τις τρεις διαφορετικές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση, αλλιώς και «τρίπτυχο ασκήσεων». Ξεκίνα το τρίπτυχο κάνοντας τέσσερις έως έξι επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου (1) ή στις πιέσεις σε επικλινή πάγκο (2). Συνέχισε με 10-12 επαναλήψεις στις όρθιες πιέσεις (3) ή στις πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (4). Τελείωσε κάνοντας 15-20 επαναλήψεις στις βυθίσεις (5) ή στις κάμψεις (6). Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε τρίπτυχο ασκήσεων κι επανάλαβε συνολικά τέσσερις κύκλους. Εκτέλεσε  το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον τρεις ημέρες ξεκούραση μεταξύ τους.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...