Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Παρασκευή, 16 Δεκεμβρίου 2011

Στεγνός και δυνατός: Μετάτρεψε το λίπος σε μυς


Αν θες να κάψεις το λίπος σου και να φανερώσεις τους κοιλιακούς σου, ακολούθησε το πρόγραμμα 4 εβδομάδων.
Εκτέλεσε τη μέθοδο τέσσερις φορές την εβδομάδα. Γύμνασε τον άνω κορμό και τον κάτω κορμό δύο συνεχείς ημέρες, ξεκουράσου μία κι επανάλαβε. Για την πρώτη μέρα άνω κορμού, κάνε τις λίγες επαναλήψεις και για την πρώτη μέρα κάτω κορμού, κάνε τις πολλές επαναλήψεις. Την επόμενη μέρα, κάνε το αντίθετο.
Για τον άνω κορμό, κάνε εναλλάξ τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (π.χ. 1Α και 1Β). Κάνε 1 σετ για την πρώτη άσκηση και ξεκουράσου, μετά κάνε 1 σετ από τη δεύτερη άσκηση και ξεκουράσου πάλι. Ολοκλήρωσε όλα τα σετ για κάθε ζευγάρι ασκήσεων και προχώρα στο επόμενο ζευγάρι (π.χ. 2Α, 2Β).
Για τον κάτω κορμό, κάνε 1 σετ από την πρώτη άσκηση, ξεκουράσου κι επανάλαβε ώσπου να ολοκληρώσεις. Κάνε το ίδιο και για την επόμενη άσκηση. Μετά εκτέλεσε τις 3Α και 3Β ως ζευγάρι. Κάνε το ίδιο για τις 4Α, 4Β.
Με λίγες επαναλήψεις
Ολοκλήρωσε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και ξεκουράσου για 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
Ανω κορμός: Κάνε 2-3 σετ για κάθε άσκηση.
Κάτω κορμός: Κάνε 2-3 σετ για κάθε άσκηση.
Με πολλές  επαναλήψεις
Κάνε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Για τις ασκήσεις 1 και 2, ξεκουράσου 1 λεπτό. Για τις 3Α, 3Β, 4Α, 4Β, ξεκουράσου μισό λεπτό μεταξύ των σετ.
Ανω κορμός: Κάνε 2-3 σετ για κάθε άσκηση.
Κάτω κορμός: Κάνε 2-3 σετ για κάθε άσκηση.
 Ημέρα 1 & 3: Ανω κορμός

1A
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος. Λύγισε τους αγκώνες -έτσι ώστε οι αλτήρες να πλησιάσουν αρκετά το στήθος σου- και με μία εκρηκτική κίνηση επανάφερέ τα στην αρχική θέση.




1B
Ελξεις με ανοιχτή λαβή

Πιάσε μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων και κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το σώμα προς τα επάνω, μέχρι το πιγούνι να περάσει την μπάρα. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.




Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα

Στάσου όρθιος κρατώντας στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα και οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Τα γόνατά σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Με μία κίνηση προσπάθησε να τεντώσεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι και να ισιώσεις τα γόνατά σου κρατώντας ίσια την πλάτη σου..



Ορθια κωπηλατική με μπάρα

Λύγισε τον κορμό -ώστε να έρθει το στήθος παράλληλα με το έδαφος- και διατήρησε τα πόδια τεντωμένα. Πιάσε μία μπάρα κι έχε τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά από τα πόδια. Τράβα την μπάρα προς τα επάνω, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


 Ημέρα 2 & 4: Kάτω κορμός
1
Καθίσματα με μπάρα

Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μία μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα χέρια κρατάνε την μπάρα από κάτω και πρέπει να προβάλλουν τους αγκώνες μπροστά. Λύγισε τα πόδια σου, έτσι ώστε τα γόνατα να είναι σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Στη συνέχεια, σπρώξε το σώμα σου προς τα επάνω σφίγγοντας τους μηρούς και τους τετρακέφαλους.

2
Αρσεις θανάτου

Στάσου όρθιος με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα. Πιάσε μία μπάρα κι άσε τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα, έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει τους τετρακέφαλους. Λύγισε τη μέση προς τα εμπρός, μέχρι το στήθος να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σφίγγοντας τους μηρούς σου και διατηρώντας ίσια την πλάτη. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.



Κάμψεις κι εκτάσεις μηριαίων

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα με τα χέρια να είναι πλάγια σαν σταυρός. Σφίξε τους γλουτούς, για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά. Λύγισε τα πόδια σου -έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπάνε την μπάλα- και σπρώξε δυνατά για να δημιουργήσεις ευθεία γραμμή μεταξύ των γονάτων και του λαιμού.




Κάθισμα με άλμα

Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια λυγισμένα μπροστά. Με μία κίνηση, λύγισε τα πόδια σου, έτσι ώστε να έρθουν σε θέση ημικαθίσματος, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια πίσω από την πλάτη. Στη συνέχεια, εκτέλεσε ένα άλμα, τεντώνοντας τα χέρια προς τα επάνω, προσγειώσου μαλακά κι επανάλαβε.




Γέφυρα σε ελβετική μπάλα

Τοποθέτησε τους αγκώνες των χεριών πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Προσπάθησε να σηκώσεις το στήθος σου ψηλά, έτσι ώστε το κεφάλι με τα πόδια να δημιουργούν ευθεία γραμμή. Τα πόδια πρέπει να ισορροπούν στις μύτες. Μείνε σε αυτήν τη θέση από 30 δευτερόλεπτα μέχρι κι 1 λεπτό. Αυτό είναι 1 σετ.

4B
Κάμψεις ποδιών

Ξεκίνα από κλασική θέση κάμψεων, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των αστραγάλων. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος. Λύγισε τα πόδια σου, ώστε να κυλήσει η μπάλα και να έρθει κοντά σου. Τα γόνατα πρέπει να πλησιάσουν το στήθος και οι μύτες των ποδιών να ακουμπάνε την μπάλα.



Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...