Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 5 Δεκεμβρίου 2011

Προπόνηση Τρικεφάλων Για Τεράστια Μπράτσα


Δέκα συμβουλές για ολοκληρωμένους τρικέφαλους
(Από τον Μasters Mr.Olympia, Vince Taylor)

1.Προθερμάνετε τους τρικέφαλους για να προλάβετε τραυματισμό. Αρχίστε με ένα ή δύο σετ των 20-25 επαναλήψεων για να στείλετε το αίμα να κυκλοφορήσει στα μπράτσα σας. Χρησιμοποιείτε μπάρα S ή μπάρα τρικεφάλων με πλαίσιο αντί τις απλές, που εκτός από σωστότερη γωνία εξάσκησης προσφέρουν και μεγαλύτερη ευκολία στους αγκώνες.

2.Επιμένετε στις βασικές ασκήσεις. Βασικές ασκήσεις, όπως πιέσεις τρικεφάλων στον πάγκο, πιέσεις με μπάρα όρθιοι ή πιέσεις προς τα κάτω με τροχαλία. Χρησιμοποιήστε τις σαν πρώτη ή δεύτερη άσκηση στο προγραμμά σας και μετά πηγαίνετε σε συμπληρωματικές ειδικές ασκήσεις όπως βυθίσεις,πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή ή εκτάσεις προς τα πίσω στην πρόκυψη.

3.Γυμνάστε γωνίες. Ελαφριά ποικιλία στις λαβές των χεριών θα προσφέρουν διαφορετική διέγερση στους τρικεφάλους σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ανάπτυξη.

4.Μην φτάνετε σε πλήρη έκταση των χεριών. Πλήρης έκταση-όταν γυμνάζεστε με μεγάλα βάρη- μπορεί να οδηγήσει σε μικροτραυματισμό. Εξακολουθήστε να είστε εκρηκτικοί αλλά χρησιμοποιήστε μόνο το 95% της πλήρους κίνησης.

5.Μην κάνετε υπερβολικές πίεσεις προς τα κάτω. Οι πιέσεις προς τα κάτω είναι πολύ καλές συμπληρωματικές ασκήσεις. Επιδρούν στην εξωτερική μοίρα των τρικεφάλων, αντίθετα με τις προς τα πάνω ασκήσεις που επιδρώντας στην εσωτερική μοίρα δίνουν μεγαλύτερο όγκο.

6.Χρησιμοποιείστε την πλήρη έκταση της κίνησης. Σε συμπληρωματικές ειδικές ασκήσεις, όπως βυθίσεις ή πιέσεις σε τροχαλία, εκτελέστε την πλήρη έκταση της κίνησης για να έχετε τα μεγαλύτερα αποτελέσματα. Νιώστε το τέντωμα και το σφίξιμο στους μυς.

7.Τελειώνετε το πρόγραμμά σας με μια άσκηση αποκλειστικά τρικεφάλων. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία για μεγαλύτερη ένταση και αυτοσυγκέντρωση.

8.Εκτελέστε τις επιστροφές στις ασκήσεις, σιγά και με έλεγχο. Με αυτό τον τρόπο και μεγαλύτερη επίδραση έχετε στους μυς και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού διατρέχετε.

9. Μακριά από περίεργες ψευτοασκήσεις. Μην ξεγελιέστε με φανταχτερές πολύπλοκες ασκήσεις οργάνων που καθόλου ή ελάχιστη επίδραση έχουν στους τρικεφάλους σας. Μείνετε στις βασικές ασκήσεις και στη σκληρή προπόνηση.

10. Σφίγγετε τους τρικέφαλους μεταξύ των σετ. Αν πράγματι στόχος σας είναι τρικέφαλοι σαν πέταλο με όγκο, σχήμα και γράμμωση, τότε σφίγγετε τους τρικεφάλους σας για 10 δευτερόλεπτα μετά από κάθε δεύτερο σετ ή αν είστε προχωρημένος και σας αρέσει, μετά από κάθε σετ.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...