Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Παρασκευή, 16 Δεκεμβρίου 2011

Αναβάθμισε το σώμα σου

Βάλε δύο σημάδια στο ημερολόγιό σου: ένα τώρα κι ένα πέντε μήνες μετά. Το τι θα κάνεις στο ενδιάμεσο, θα το μάθεις παρακάτω.
Ενα από τα πιο εύκολα πράγματα στον κόσμο είναι να βρεις μία δικαιολογία για να μη γυμναστείς - να μη φτάσεις καν μέχρι την πόρτα του γυμναστηρίου. Υπάρχουν δικαιολογίες (του τύπου, πολλή δουλειά στο γραφείο, οικογενειακές υποχρεώσεις, νομίζω ότι νιώθω τράβηγμα στο μηρό) οι οποίες δεν κοροϊδεύουν εσένα, και με λίγη προσπάθεια μπορούν να σταθούν σε μια κουβέντα. Το πρόβλημα υπάρχει όταν αρχίζουν να τελειώνουν και περάσεις σε αυτές της δεύτερης κατηγορίας. Ποια είναι αυτή; Νομίζω ότι πηγαίνει για βροχή, κάπου πρέπει να έχασα το δεύτερο παπούτσι των αθλητικών μου, έχω κανονίσει να δω ένα γνωστό μου από το δημοτικό, άκουσα ότι θα έχουμε διακοπή ρεύματος. Με αυτές τις δικαιολογίες δεν μπορείς να κοροϊδέψεις κανέναν και κυρίως το ημερολόγιο που είναι κρεμασμένο πάνω από το γραφείο σου και δείχνει το έτος 2007 - θυμήσου ότι αυτό που ξεκρέμασες έγραφε: «Ξεκινάω να βρω τη φόρμα μου το μήνα Σεπτέμβριο».
Ισως αυτό να είναι το πρόβλημα αλλά και η λύση. Είναι πολύ πιθανό και απολύτως λογικό να επικεντρωθείς περισσότερο σε ένα στόχο που θα βάλεις την 1η Ιανουαρίου παρά στα μέσα Σεπτεμβρίου. Κάθε νέα χρονιά φέρνει την ελπίδα και την πίστη βελτίωσης σε όλους τους τομείς της ζωής μας κι αυτό είναι κάτι που πρέπει να εκμεταλλευτείς και με τη γυμναστική σου.
Η λύση που προτείνουμε: ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής τριών βημάτων, φτιαγμένο από την επιστημονική ομάδα του ΜΗ, αλλά βγαλμένο μέσα από τις καθημερινές ανάγκες και συνήθειές μας - θα μειώσεις τους ψυχαναγκασμούς σου και θα απλουστεύσεις τη ρουτίνα των ασκήσεών σου. Είναι σχεδιασμένο να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, να βελτιώσει την ευκαμψία και την αντοχή σου και φυσικά -το πιο σημαντικό- να κάψει το περιττό λίπος σου. Κι όλα αυτά με λιγότερα από 90 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα. Ξεκίνα τώρα και τσέκαρε ξανά το σώμα σου μετά από πέντε εβδομάδες.
Πάρε τα Μέτρα της Επιτυχίας 
Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, πρέπει αρχικώς να κάνεις μερικά τεστ, για να καταγράψεις τα τωρινά επίπεδα δύναμης, ευκαμψίας και αντοχής του σώματός σου. Τα ίδια τεστ πρέπει να τα επαναλάβεις μετά το τέλος των πέντε εβδομάδων, για να δεις κατά πόσον έχεις βελτιωθεί. «Οι στόχοι που μπορείς να βάλεις -και πρέπει να περιμένεις- είναι βελτίωση των αριθμών του τεστ κατά 15%-20%» λέει ο Michael Mejia, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Scrawny to Brawny. Οσο για τη μυϊκή ανάπτυξη και το κάψιμο λίπους, το πρόγραμμά μας δουλεύει ταυτοχρόνως. Πάρε την ψηφιακή μηχανή σου στα χέρια και φωτογράφησε το σώμα σου. Μετά από 35 μέρες, κάνε πάλι το ίδιο. Η διαφορά θα είναι εμφανής.
Εκτέλεσε όσο περισσότερα κλασικά πουσάπς μπορείς, χωρίς να σταματήσεις, ακολουθώντας τον εξής κανόνα: το μέρος της άσκησης όταν χαμηλώνεις το σώμα σου πρέπει να διαρκεί 2" - χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι άνω βραχίονές σου να βρεθούν κάτω από τους αγκώνες σου. Κάνε παύση σε αυτήν τη θέση για 1". Μες στο επόμενο δευτερόλεπτο φέρε το σώμα σου στην αρχική θέση. Ακολούθα τον ίδιο κανόνα κάθε φορά που πραγματοποιείς το τεστ.
Τέσταρε την ευκαμψία σου Τοποθέτησε ένα σημάδι ως μέτρο σύγκρισης στο πάτωμα. Μπορείς να κολλήσεις στο πάτωμα μία μονωτική ταινία μήκους 2 περίπου μέτρων. Κάτσε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά μπροστά σου και τις φτέρνες σου να εφάπτονται με την ταινία. Βάλε το ένα χέρι πάνω στο άλλο και σκύψε προς τα εμπρός όσο πιο πολύ μπορείς λυγίζοντας το σώμα σου στους γοφούς σου. Θυμήσου πιο σημείο των χεριών σου πέρασε την ταινία.
Τσέκαρε την αντοχή σου Σε έναν ηλεκτρικό διάδρομο ή στο ταρτάν ενός γηπέδου, τρέξε ή περπάτα για 2 χιλιόμετρα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στη συνέχεια κατάγραψε το χρόνο που έκανες (κάνε πρώτα ζέσταμα 5 λεπτών με χαλαρό περπάτημα ή τζόγκινγκ).
Βήμα 1: Ακολούθα Τριήμερη Ρουτίνα      
Πρόσφατη μελέτη του National Center for Health Statistics έδειξε ότι μόνο το 19% των Αμερικανών εκτελεί τρία ή περισσότερα έντονα προγράμματα γυμναστικής την εβδομάδα. Διαβάζοντας αυτά τα νούμερα, που αντιστοιχούν σε μία χώρα με μεγάλη αθλητική παράδοση, καταλαβαίνουμε ότι είναι δύσκολο να σου ζητήσουμε να γυμναστείς έξι ή επτά συνεχείς ημέρες. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνεις, στο παρακάτω πρόγραμμα τουλάχιστον. «Θα μπορέσεις να δεις τα μεγαλύτερα δυνατά αποτελέσματα στο σώμα σου δουλεύοντας έντονα τρεις φορές την εβδομάδα» λέει ο Mejia και συνεχίζει: «Αυτό που λέω είναι απολύτως ακριβές, ειδικά άμα έχεις χάσει τη φόρμα σου». Ακολούθα τους παρακάτω κανόνες, που θα σε βοηθήσουν να τηρήσεις το πρόγραμμά σου.
Κράτα τη μία ρουτίνα σου για το Σαββατοκύριακο «Ακόμα κι αν το Σάββατο και την Κυριακή προσπαθείς να χωρέσεις στη μέρα σου ό,τι δεν πρόλαβες να κάνεις μες στην εβδομάδα, είναι σίγουρο ότι θα βρεις πολύ περισσότερο ελεύθερο χρόνο από τις καθημερινές» λέει ο John Raglin, Ph.D., αθλητικός ψυχολόγος από το Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα. Οπως κατάλαβες, μες στις καθημερινές, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να χωρέσεις δύο προγράμματα προπόνησης.
Πάρε χαρτί και μολύβι Κράτα σημειώσεις που θα βαθμολογούν την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας. Κράτα σημειώσεις ακόμα και για τις ημέρες που δεν προπονείσαι. Κάθε μέρα βαθμολόγησε τις παρακάτω τρεις κατηγορίες με κλίμακα από το 1 (χάλια) μέχρι το 7 (τέλεια):
1. Η ικανότητά σου να δουλεύεις χωρίς διαλείμματα. Να κάνεις διαλείμματα εκτός προγράμματος.
2. Η ικανότητά σου να παραμένεις πιστός στη ρουτίνα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Η συνολική απόδοσή σου στην εργασία σου.
«Είναι πολύ πιθανό να μαζεύεις καλύτερη βαθμολογία τις ημέρες που γυμνάζεσαι και όχι στις υπόλοιπες που υποτίθεται ότι είναι πιο ξεκούραστες» λέει ο Jim McKenna, Ph.D., καθηγητής φυσικής αγωγής και υγείας από το Leeds Metropolitan University στη Μεγάλη Βρετανία. Αυτό που πρέπει να προσέχεις είναι να συγκρίνεις παρόμοιες ημέρες. Η συνεχής σύγκριση θα αυξήσει το κίνητρό σου για βελτίωση.
Μείνε πιστός στο πρόγραμμά σου Ερευνες έδειξαν ότι οι άντρες που παραλείπουν μία ρουτίνα τους έχουν 62% περισσότερες πιθανότητες να επαναλάβουν το ίδιο πράγμα και την επόμενη εβδομάδα. «Ακόμα χειρότερα, η εγκατάλειψη μίας άσκησης μπορεί να δώσεις το αίσθημα της αποτυχίας στον προπονούμενο, ακόμα κι αν παρέκκλινε μόνο κατά 1% από το πρόγραμμά του» λέει ο Raglin. Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης: αν δεν σε φτάνει ο χρόνος για να εκτελέσεις όλο το πρόγραμμά σου, κάνε τουλάχιστον ένα κομμάτι του.
Βήμα 2: Δούλεψε Δυνατά, Οχι Πολλή Ωρα       
Κάλυψε όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σου μέσα σε ένα 30λεπτο. Τελευταία έρευνα έδειξε ότι οι άντρες έχουν διπλάσιες πιθανότητες να παραμείνουν πιστοί σε ένα πρόγραμμα όταν η διάρκειά του είναι 30 λεπτά ή ακόμα λιγότερο σε σχέση με προγράμματα μακρύτερης διάρκειας. «Με αυτόν τον τρόπο -δουλεύοντας δηλαδή σε υψηλή ταχύτητα κι ένταση- κερδίζεις περισσότερο όγκο στους μυς σου και καις επιπλέον λίπος» λέει ο Wayne Westcott, Ph.D., καθηγητής φυσικής αγωγής κι ένας από τους συγγραφείς της συγκεκριμένης έρευνας.
Δούλεψε όλους τους μυς σε κάθε πρόγραμμα Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα ανακάλυψαν ότι οι άντρες που προπονούσαν όλο το σώμα τους σε κάθε ρουτίνα, τρεις φορές την εβδομάδα, κέρδισαν 5 κιλά μυϊκής μάζας μετά το πέρας τριών μηνών. Στην πραγματικότητα αύξησαν τέσσερις φορές περισσότερο τη μυϊκή μάζα τους κι έκαψαν διπλάσια ποσότητα λίπους σε σχέση με αυτούς που προπονούσαν μόνο μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια: εκτέλεσε 9 συνολικά σετ ανά κύκλο ασκήσεων, πράγμα που είναι το ίδιο με την εκτέλεση 2 σετ από συνολικά 5 ασκήσεις.
Ακολούθησε μία προσαρμοσμένη κυκλική ρουτίνα Εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με συνεχόμενη κυκλική ροή. Αντιθέτως όμως από τις κλασικές κυκλικές ρουτίνες, ξεκουράσου μετά από κάθε σετ. «Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις το χρόνο της ανάκαμψής σου, πράγμα που θα σου επιτρέψει να δίνεις το μέγιστο της απόδοσής σου σε κάθε σετ. Αυτό είναι το κλειδί για το μέγιστο κέρδος» λέει ο Bill Hartman, καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής ενδυνάμωσης από την Ινδιανάπολη. Γιατί ακολουθούμε την κυκλική προσέγγιση; Οι περίοδοι ξεκούρασής σου θα είναι πολύ πιο μικρές σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα που επαναλαμβάνει τα σετ της ίδιας άσκησης. Ετσι θα κερδίσεις χρόνο.
Τελείωσε με αερόβια Αφού τελειώσεις με τα βάρη, στο χρόνο που σου απομένει, κάνε τρέξιμο, ποδήλατο ή κωπηλατική. Μη σε ανησυχεί ο περιορισμένος χρόνος. «Θα βελτιώσεις περισσότερο τη φυσική κατάστασή σου τρέχοντας για 15 λεπτά σε έντονο ρυθμό πάρα 30 με χαλαρό τζόγκινγκ» συμπληρώνει ο Mejia.
Βήμα 3: Κράτα το Απλό
Ξέχνα το μαραθώνιο και τα τριψήφια νούμερα στις πιέσεις πάγκου. «Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής δεν είναι πυρηνική φυσική» λέει ο Mejia και συνεχίζει: «Απλώς χρειάζεται να προκαλείς το σώμα σου λίγο περισσότερο μετά το τέλος κάθε περιόδου». Διάβασε πώς θα το καταφέρεις χωρίς δεύτερες σκέψεις:
Εμπιστεύσου τα πνευμόνια σου Σε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το τρέξιμο με μία ταχύτητα, η οποία σου επιτρέπει να μιλάς ταυτοχρόνως με κοφτές εκφράσεις, τρεις τέσσερις λέξεις τη φορά, έχει περίπου την ίδια δυναμική στην προπόνησή σου με το τρέξιμο στη μέγιστη έντασή σου. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις το μέγιστο κέρδος κι επιπλέον δεν θα ξεμείνεις γρήγορα από ανάσες.
Εμπιστεύσου την κρίση σου «Χωρίς να μετράς, χαμήλωσε με αργό ρυθμό τα βάρη και σήκωσέ τα όσο πιο γρήγορα μπορείς» λέει ο Mejia. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Τζορτζ Ουάσιγκτον απέδειξαν ότι αυτοί που ασχολούνται με άρσεις και χρησιμοποιούν την παραπάνω τεχνική αύξησαν κατά 2,5 φορές περισσότερο τη δύναμή τους σε σχέση με αυτούς που χρησιμοποιούν αργό ρυθμό στο κατέβασμα αλλά και το ανέβασμα των άρσεων. Μην προσπαθείς να πετύχεις ακρίβεια κλάσματος του δευτερολέπτου. Σκέψου τα επίθετα «γρήγορα» ή «αργά» κατά τη διάρκεια που εκτελείς την άσκηση.
Εμπιστεύσου τους μυς σου Ο γενικός κανόνας είναι ο εξής: χρησιμοποίησε τα μέγιστα κιλά, που θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις όλες τις προβλεπόμενες επαναλήψεις της άσκησης. Υπάρχει και μία εξαίρεση: προτίμησε τη δικαιολογία της «τεχνικής αποτυχίας» αντί γι' αυτήν της «απόλυτης αποτυχίας» όταν αισθανθείς ότι σε εγκαταλείπουν οι δυνάμεις σου. Αυτό είναι ακριβώς το σημείο όπου αλλάζει η στάση του σώματός σου -μπορεί να χρειαστείς να γείρεις ελαφρώς μπροστά ή πίσω- και δεν μπορείς να ελέγξεις την ταχύτητα της κίνησής σου. Για παράδειγμα, αν μειωθεί ο ρυθμός στον οποίο εκτελείς πουσάπς, έχεις χτυπήσει την πόρτα της «τεχνικής αποτυχίας». Η άσκηση μόλις έχει τελειώσει. Η λάθος τεχνική δεν μπορεί να επικεντρωθεί στις μυϊκές ομάδες που στοχεύει η άσκηση, άρα έχεις πιάσει το μέγιστο που μπορούσες.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...