Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Παρασκευή, 16 Δεκεμβρίου 2011

Το εξπρές του γυμναστηρίου

Δεν χρειάζεται να κλειστείς σε ένα μπουντρούμι με δεκάδες όργανα για να κάψεις το περιττό λίπος. Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις, για να το απομακρύνεις σε χρόνο dt.
Οι ασκήσεις σου
Μπορείς να εκτελείς μία από τις παρακάτω ρουτίνες μετά το τέλος της προπόνησης με τα βάρη. Είναι ένας πολύ έξυπνος τρόπος για να κάψεις ακόμα πιο πολύ λίπος.
Συνδυαστική ποδιών
Κάνε ένα σετ για κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση ανάμεσά τους και κατάγραφε το χρόνο που χρειάστηκες να ολοκληρώσεις τον κύκλο. Ξεκουράσου τον διπλάσιο χρόνο κι επανάλαβε τον κύκλο. Αν μπορείς να κάνεις τον κύκλο σε λιγότερο από 90", τότε μην ξεκουραστείς.
1 Καθίσματα: 36 επαν. 2 Προβολές: 18 επαν. σε κάθε πόδι. 3 Αλμα από προβολή: 18 επαν. /πόδι. 4 Αλμα από κάθισμα: 36 επαν.

Σειρά από καθίσματα
Κάνε 3 κύκλους χωρίς ξεκούραση

1 Αλμα από κάθισμα: λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα κι εκτέλεσε γρήγορα από εκείνη τη θέση ένα άλμα. Επανάλαβε για 20".
2 Καθίσματα: κάνε όσο πιο πολλά μπορείς σε 20".
3 Ισομετρικά καθίσματα: λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μείνε εκεί για 30".

Αντίστροφη μέτρηση 
(διάλεξε μεταξύ δύο επιλογών)
Εκτέλεσε εναλλάξ τις παρακάτω ασκήσεις χωρίς να ξεκουράζεσαι. Στον πρώτο κύκλο κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Στον δεύτερο γύρο ελάττωσε τις επαναλήψεις και κάνε εννέα. Στον τρίτο γύρο κατέβα ακόμα μια επανάληψη και εκτέλεσε οκτώ. Συνέχισε σε αυτόν το ρυθμό ώσπου να φτάσεις τη μία επανάληψη. Προσπάθησε κάθε εβδομάδα να αυξάνεις τις αρχικές επαναλήψεις κατά μία. Για παράδειγμα, τη δεύτερη εβδομάδα θα κάνεις 11 επαναλήψεις στον πρώτο γύρο και εννέα στον δεύτερο μέχρι να φτάσεις πάλι στη μία.
Επιλογή 1
1 Κάθισμα με εκτάσεις ώμων:
πιάσε έναν αλτήρα με την παλάμη να κοιτάει κάτω και το χέρι τεντωμένο μπροστά. Λύγισε τα πόδια και φέρε τον αλτήρα ανάμεσά τους. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και φέρε τον αλτήρα στο ύψος του στήθους.
2 Δυναμικά καθίσματα: στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και τα χέρια να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κλώτσα τα πόδια προς τα πίσω μέχρι να τεντώσουν και να λάβεις θέση για κάμψεις διατηρώντας πάντα την πλάτη σου σε ίσια γραμμή. Επίστρεψε στην αρχική θέση φέρνοντας τα πόδια πίσω στο στήθος και μετά τέντωσε τον κορμό σου.
Επιλογή 2
1 Αλμα από κάθισμα
2 Δυναμικές κάμψεις:
λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τα χέρια σου, ώστε το στήθος να φτάσει κοντά στο πάτωμα. Τέντωσε εκρηκτικά τα χέρια σου μέχρι να ξεκολλήσουν οι παλάμες από το πάτωμα.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...