Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Τρίτη, 20 Δεκεμβρίου 2011

Οδηγίες για την εκγύμναση των μυων των ποδιων, των κοιλιακών και των τραπεζοειδών μυών



Από τον Bob Lefani, PhD, CSCS, CHES

Αν είστε από τα άτομα που γυμνάζονται σκληρά για να αναπτύξουν μία καλή φυσική κατάσταση και ένα καλογυμνασμένο σώμα, τότε δεν υπάρχει αμφιβολία ότι έχετε αναρωτηθεί κάποιες φορές αν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα ορισμένων μυών του σώματός σας. Από τον αθλητή του μποντυμπίλντιγκ έως τον απλό ασκούμενο, όλοι έχουμε αναρωτηθεί αν και κατά πόσο το σχήμα του σώματός μας καθορίζεται από τις γενετικές μας καταβολές ή από την άσκηση.
Και ίσως το σώμα που έχουμε τώρα δεν είναι όπως θα θέλαμε να είναι.

Πολλά άτομα δυσκολεύονται να ενεργοποιησουν τους μυς τους σωστά και στο βαθμό που χρειάζεται (ένα είδος "διαταραχής" της τεχνικής της προπόνησης που ακολουθούν), έτσι, είτε έχουν τις γενετικές καταβολές είτε όχι, οι μυς τους δε θα αναπτυχθούν στο βαθμό που μπορούν. Ενδιαφέρεστε να μάθετε πως μπορείτε να βελτιώσετε το σώμα σας μέσω ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης - κάτι το οποίο μπορείτε να ελέγξετε; Θα αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να πετύχετε κάτι τέτοιο ενεργοποιώντας κάθε μυική ομάδα του σώματός σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό, Μείνετε μαζί μας: θα δείτε ένα νέο κόσμο να ανοίγεται μπροστά σας όσον αφορά τη μυική σας διάπλαση.

Γάμπες

Στο χώρο της μυικής διάπλασης, όταν μιλάμε για τις "γάμπες" αναφερόμαστε στο γαστροκνήμιο μυ και στον υποκνημήδιο μυ, οι οποίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος της κνήμης του ποδιού (καλάμι), από την άρθρωση του γόνατος έως την ποδοκνημική άρθρωση και πραγματοποιούν την κίνηση της πελματιαίας κάμψης (ακροστασία). Ο γαστροκνήμιος, ο οποίος έχει και το μεγαλύτερο μέγεθος, μήκος και πάχος από τους δύο αυτούς μυς, εκτείνεται από το γόνατο μέχρι την ποδοκνημική και κινητοποιεί και τις δύο αυτές αρθρώσεις, ενώ ο υποκνημίδιος κινητοποιεί μόνο την ποδοκνημική άρθρωση. Μπορείτε να τονίσετε περισσότερο τον ένα από τους δύο αυτούς μυς; Ναι, και θα σας εξηγήσω αμέσως πως. Γνωρίζοντας ότι όσο μεγαλύτερο είναι το μήκος ενός μυ τόσο δυνατότερος είναι (έχει περισσότερη αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια), μπορείτε να καταλάβετε ότι ο γαστροκνήμιος μυς μπορεί να παράγει περισσότερη δύναμη όταν τα γόνατα είναι τεντωμένα (ακροστασίες από όρθια θέση, donkeys κλπ.). Όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα, το μήκος του γαστροκνήμιου ελαπώνεται ενώ παράλληλα ελαπώνεται και κατά την εκτέλεση της πελματιαίας κάμψης στην ποδοκνημική άρθρωση (Ένας μυς με τόσο μικρό μήκος δεν μπορεί να παράγει μεγάλη δύναμη).

Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν τόσο το γαστροκνήμιο μυ (από τη στιγμή που είναι ελεύθερος να κινηθεί όσο και τον υποκνημίδιο μυ (από τη στιγμή που δεν επηρεάζεται από τη θέση του γόνατος) αποτελεσματικά, κατά την πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης (αστράγαλος) από καθιστή θέση, κατά την οποία τα γόνατα είναι λυγισμένα, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στον ένα από τους δύο μυς. Εδώ, ο γαστροκνήμιος είναι πιο αδύναμος (αφού έχει μειωθεί το μήκος του και στις δύο αρθρώσεις), ενώ ενεργοποιείται περισσότερο ο υποκνημίδιος.



Θυμηθείτε ότι με τεντωμένα τα γόνατα ενεργοποιούνται και οι δύο μυς ενώ με λυγισμένα
τα γόνατα ενεργοποιείται περισσότερο ο υποκνημίδιος.

Μήπως θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε ένα μόνο τμήμα του γαστροκνήμιου μυ; Ο γαστροκνήμιος αποτελείται από δύο κεφαλές, σωστά;

Ναι, αλλά πιθανόν δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε περισσότερο τη μία κεφαλή από την άλλη, τουλάχιστον με τον τρόπο που χρησιμοποιείτε. Όσοι από εσάς εκτελείτε τις ακροστασίες με τα δάκτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα μέσα και προς τα έξω χάνετε το χρόνο σας.

1 - παρόλο που ο γαστροκνήμιος έχει δύο κεφαλές, οι μυικές τους ίνες έχουν την ίδια κατεύθυνση (και ενεργοποιούνται με τον ίδιο τρόπο) και είναι δύσκολο να ενεργοποιήσουμε τη μία ομάδα μυϊκών ινών περισσότερο από την άλλη.

2 - ας αναλύσουμε λίγο την κίνηση: όταν στρέφετε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω ή προς τα μέσα, σε ποιό σημείο πραγματοποιείται αυτή η κίνηση, η οποία ονομάζεται έξω και έσω στροφή; Σαν απάντηση θα σας πω το εξής: αν μπορείτε να εκτελέσετε την έξω ή την έσω στροφή στην άρθρωση του γόνατος ή στην ποδοκνημική άρθρωση, προτείνω να πάτε να σας δει ένας ορθοπεδικός γιατρός. Φυσικά, η άρθρωση στην οποία πραγματοποιείται η έξω και η έσω στροφή είναι η άρθρωση των ισχίων. Και αν η μόνη κίνηση που προκαλεί τις αλλαγές στη θέση του πέλματος εκτελείται στο ισχίο, τότε πως είναι δυνατό να επιρρεάζεται ο γαστροκνήμιος; Εκτός αυτού, ο γαστροκνήμιος δεν έχει καμία σχέση με την άρθρωση του ισχίου.



Οι γάμπες δεν επηρεάζονται από τις κινήσεις του ισχίου. Είναι σα να λέμε πως "αν κρατάτε τις λαβές του μηχανήματος για τις γάμπες με τις παλάμες προς τα πάνω θα ενεργοποιήσετε ένα συγκεκριμένο τμήμα του γαστροκνήμιου. Κρατείστε τις λαβές με τις παλάμες προς τα κάτω και θα ενεργοποιήσετε ένα άλλο διαφορετικό τμήμα του γαστροκνήμιου". Ίσως νοιώθετε την άσκηση κάπως διαφορετική, αλλά δεν έχει καμία σχέση με την έξω ή την έσω στροφή. Αυτό που έχει σημασία είναι αν το βάρος του σώματός σας στηρίζεται περισσότερο στο μεγάλο δάκτυλο ή στο μικρό δάκτυλο των ποδιών σας. Τουλάχιστον εδώ έχουμε το πλεονέκτημα ότι η κίνηση εκτελείται από την ποδοκνημική άρθρωση.

"Αν μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην ενεργοποίηση της μίας κεφαλής από τις δύο του γαστροκνήμιου μυ, αυτό συμβαίνει μόνο στην περίπτωση της μεταφοράς του βάρους του σώματος στο μεγάλο δάκτυλο ή στο μικρό δάκτυλο των ποδιών", αναφέρει ο Δρ. Jeffrey Lander, διευθυντής του εργαστηρίου βιομηχανικής του Life College στον Καναδά. 'Ή μεταφορά του σωματικού βάρους στο μεγάλο δάκτυλο ίσως ενεργοποιεί περισσότερο την έσω κεφαλή του γαστροκνήμιου, ενώ η μεταφορά του σωματικού βάροους στο μικρό δάκτυλο ίσως ενεργοποιεί περισσότερο την έξω κεφαλή του συγκεκριμένου μυ, παρόλο που εγώ νοιώθω ότι ενεργοποιούνται περισσότερο και οι δύο κεφαλές του μυ όταν ρίχνω το σωματικό μου βάρος στο μικρό δάκτυλο των ποδιών μου".

Ο Lee Labrada,πρωταθλητής του μποντυμπίλντιγκ και πρώην Mr.Universe, παρεμβαίνει στη συζήτηση, "είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο νοιώθω τη διαφορά. Μου αρέσει να εναλλάσσω τον τρόπο με τον οποίο εκτελώ τις ακροστασίες".

Φαντάζομαι πως απογοήτευσα πολλά άτομα λέγοντας πως εκτελούν τη συγκεκριμένη άσκηση ακολουθώντας λάθος τεχνική. Συγνώμη. Τουλάχιστον, τους δίνω μία εναλλακτική λύση, μία παραλλαγή της άσκησης με την οποία έχουν κάποιες πιθανότητες να ενεργοποιήσουν τη μία κεφαλή του γαστροκνήμιου περισσότερο από την άλλη.

Οπίσθιοι μηριαίοι μυς

Και οι τρείς οπίσθιοι μηριαίοι μυς (ημιμεμβρανώδης, ημιτενοντώδης και δικέφαλος μηριαίος) εκτείνονται από την άρθρωση του ισχίου έως την άρθρωση του γόνατος. Επομένως ενεργοποιούνται στις κινήσεις που εκτελούνται και στις δύο αρθρώσεις κάμψη γόνατος (πχ. κάμψη οπίσθιων μηριαίων) και έκταση ισχίου (πχ. άρσεις θανάτου). Επομένως, είναι λογικό ότι πρέπει να γυμνάσετε τους μυς σας εκτελώντας ασκήσεις που κινητοποιούν και τις δύο αρθρώσεις, αν θέλετε να αναmύξετε τους οπίσθιους μηριαίους μυς στο μέγιστο δυνατό βαθμό και το πίσω μέρος των μηρών σας να αποκτήσει μία ωραία μορφολογία. Λοιπόν, με βάση αυτό, γιατί τόσοι πολλοί από εμάς αποφεύγουμε να εκτελέσουμε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για τους οπίσθιους μηριαίους μυς (τουλάχιστον τέσσερα σετ κάμψης οπίσθιων μηριαίων και τέσσερα άρσεων θανάτου); Πιθανόν για δύο λόγους.



1 - πολλά άτομα που κάνουν προπόνηση με βάρη αφήνουν την εκτέλεση των ασκήσεων για τους οπίσθιους μηριαίους μυς στο τέλος του προγράμματος άσκησης για τα πόδια, όταν είναι πια κουρασμένοι και δεν μπορούν να αποδώσουν. Αν εκτελέσατε 12 σετ για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους μηριαίους μυς, προσπαθείστε να εκτελέσετε οκτώ σετ τουλάχιστον για να γυμνάσετε τους οπίσθιους μηριαίους μυς (θα πρέπει να θυμάστε ότι μία σωστή αναλογία στην εκγύμναση των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων είναι 3 προς 2) και εκτελέστε τα όταν θα είστε σχετικά ξεκούραστοι και μπορείτε να τους πιέσετε λίγο παραπάνω.



2 - ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές που κάνουν βάρη αποφεύγουν να εκτελούν τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα είναι γιατί η άσκηση αυτή επιβαρύνει την οσφυίκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σωστά; Ναι, αλλά μόνο αν εκτελούνται με λανθασμένη τεχνική. Σε αυτό το σημείο, θα σας δείξω πως μπορείτε να δώσετε στους μυς σας την αντίσταση που απαιτούν ώστε να αναπτυχθούν ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή της ευπαθούς οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.

Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας τη μπάρα. Οι ώμοι πρέπει να είναι προς τα πίσω. Το στήθος προς τα έξω και εμπρός. Βλέπετε το φυσιολογικό τόξο της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης; Αυτό είναι καλό: συσπάστε του ραχιαίους μυς και διατηρείστε αυτό το τόξο.



Τώρα, πρόκειται για μία κίνηση η οποία εκτελείται στην άρθρωση των ισχίων (είναι έκταση ισχίου, όχι έκταση της οσφυίκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ή άσκηση έλξης), σωστά;

Επομένως, ξεκινήστε την εκτέλεση της άσκησης ρίxνοντας ελαφρώς τα ισχία προς τα πίσω. Θυμηθείτε: μην αρχίσετε την άσκηση απομακρύνοντας τη μπάρα από το σώμα σας. Αντίθετα, αφήστε τη μπάρα να χαμηλώσει, τραβώντας σας προς τα κάτω, προς την κατεύθυνση που βρίσκονται τα παπούτσια σας, καθώς τα πόδια σας μετακινούνται ελαφρώς προς τα πίσω.



(Διατηρείστε τη λορδωτική θέση της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης). Προσέξτε αυτό το σημείο. Καθώς τα ισχία σας σταματούν να κινούνται προς τα πίσω (έχουν ήδη φτάσει στο σημείο στο οποίο λογικά μπορούν), σταματάνε και τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η συγκεκριμένη άσκηση στους οπίσθιους μηριαίους μυς: οι μυς αυτοί δεν μπορούν να ενεργοποιηθούν περισσότερο. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να συγκεντρωθείτε ώστε να συσπάσετε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση τους οπίσθιους μηριαίους μυς και να σπρώξετε τα ισχία σας προς τα εμπρός. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τη μπάρα με τα χέρια σας. Αν πιστεύετε πως αυτή η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική εκτός και αν η μπάρα φτάσει στο πάτωμα, έχετε χάσει το νόημα αυτής της κίνησης. Και θα σας πω αμέσως τι εννοώ: αν προσπαθήσετε να κατεβείτε πιο χαμηλά από το σημείο που βρίσκεστε όταν τα ισχία σας έρθουν όσο πιο πίσω μπορούν, τότε σε ποιά άρθρωση θα πραγματοποιηθεί η κίνηση; Στην σπονδυλική στήλη. Απλά θα εκτελέσετε κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης. Και σε αυτό το σημείο θα αρχίσουν τα προβλήματα με τη μέση σας.



Πολλοί από εμάς δε χρειάζεται να χαμηλώσουμε τη μπάρα πολύ. Αρκεί η μπάρα να κατέβει λίγα εκατοστά κάτω από τα γόνατα και οι οπίσθιοι μηριαίοι θα ενεργοποιηθούν. Σκεφτείτε λίγο διαφορετικά: στόχος της συγκεκριμένης άσκησης είναι η μετακίνηση των ισχίων και όχι η μετακίνηση της μπάρας.

Τετρακέφαλοι μηριαίοι

Πολύ συχνά προσπαθούμε να αναπτύξουμε τους τετρακέφαλους μηριαίους ακολουθώντας δύο προπονητικές παραλλαγές: δίνοντας έμφαση σε έναν από τους μυς της συγκεκριμένης μυικής ομάδας και δίνοντας έμφαση σε μία μυική ομάδα σε βάρος της άλλης. Από τη στιγμή που δύο από τους τέσσερις μυς που απαρτίζουν τον τετρακέφαλο μηριαίο (ο μέσος πλατύς μηριαίος και ο ορθός μηριαίος) εκτείνονται, στο μεγαλύτερο μέρος τους, κατά μήκος του κεντρικού τμήματος του μηρού (γεγονός που δεν επιτρέπει την επιλεκτική ενεργοποίηση τους), στην πραγματικότητα προσπαθούμε να ενεργοποιήσουμε περισσότερο τον έξω πλατύ μηριαίο (ο οποίος βρίσκεται στην έξω πλευρά του μηρού) και τον έσω πλατύ μηριαίο (ο οποίος βρίσκεται στην έσω πλευρά του μηρού) όταν θέλουμε να δώσουμε έμφαση σε έναν από τους μυς της συγκεκριμένης μυ'ίκής ομάδας.

Θέλουμε να ξέρουμε αν μπορούμε πραγματικά να δώσουμε έμφαση στην εκγύμναση του έξω πλατύ μηριαίου μυ ή του έσω πλατύ μηριαίου μυ. Πιθανόν μπορούμε, αλλά ίσως δεν αξίζει τον κόπο. Δώστε προσοχή σε όσα θα αναφερθούν παρακάτω.



Όταν εκτελέσουμε το βαθύ κάθισμα (βασική άσκηση για τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ) με μεγάλο άνοιγμα στα πόδια ίσως ενεργοποιήσουμε περισσότερο τον έξω πλατύ μηριαίο, ενώ ένα μικρό άνοιγμα στα πόδια ίσως βοηθήσει στη μεγαλύτερη ενεργοποίηση του έσω πλατύ μηριαίου μυ. Και να πως: "Καθώς μετακινείτε τα πόδια σας προς τα έξω και κρατάτε τα γόνατα πάνω από τα δάκτυλά σας, όπως ακριβώς πρέπει να κάνετε κατά την εκτέλεση του βαθιού καθίσματος, η κατεύθυνση της δύναμης που αναmύσσεται ίσως στραφεί προς τα έξω και πλάγια", αναφέρει ο Doug Smith, φυσικοθεραπευτής στο Columbus της Καλιφόρνια των ΗΠΑ. "Δυστυχώς, κανείς μέχρι τώρα δεν έχει ασχοληθεί με τις επιδράσεις της εκτέλεσης των παραλλαγών του βαθιού καθίσματος στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ και άρα δεν μπορούμε να είμαστε απόλυτα σίγουροι. Αλλά και αν αυτό συμβαίνει, πιθανόν η διαφοροποίηση στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυ είναι πολύ μικρή".

"Ναι, ο Doug Smith ίσως μας διορθώσει σε αυτό το σημείο: ίσως μπορείτε να μεταφέρετε την επιβάρυνση με αυτό τον τρόπο. Αλλά θα πρόσθετα πως η στροφική κίνηση που πραγματοποιείται στο ισχίο όταν χρησιμοποιείτε ανοικτή ή κλειστή λαβή, ενισχύει, επίσης, την πιθανότητα να γυμνάσετε περισσότερο αποτελεσματικά τον έξω ή έσω πλατύ μηριαίο χρησιμοποιώντας αυτές τις συγκεκριμένες θέσεις των ποδιών", τονίζει ο Lander.
Άρα, φαίνεται πως ίσως μπορείτε να γυμνάσετε περισσότερο τη μία από τις δύο παραπάνω κεφαλές του τετρακέφαλου, μέσα στα όρια που σας επιτρέπουν οι γενετικές σας καταβολές.

Το θέμα που προκύπτει είναι αν η εκτέλεση του βαθιού καθίσματος με μεγάλο ή μικρό άνοιγμα των ποδιών προκαλεί μεγαλύτερη ζημιά παρά όφελος.

"Κάθε φορά που εκτελείτε μία άσκηση με μικρό ή μεγάλο άνοιγμα των ποδιών, η δύναμη η οποία εφαρμόζεται στην επιγονατίδα τείνει να την μετακινήσει από τη φυσιολογική της θέση", προειδοποιεί ο Tom Purvis, καθηγητής κινησιολογίας στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής στο Σικάγο των ΗΠΑ. "Μετά από κάποια χρονική περίοδο, αυτό μπορεί να συμβάλλει στην πρόκληση χρόνιων τραυματισμών στα γόνατα. Δεν νομίζω πως αξίζει τον κόπο".

Ποιό είναι το δίδαγμα απ' όλα αυτά;

Αν επιλέξετε να εκτελέσετε το βαθύ κάθισμα χρησιμοποιώντας μεγάλο ή μικρό άνοιγμα των ποδιών, προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα δάκτυλα σας, στην ίδια ευθεία με αυτά, μην εκτελείτε την άσκηση πολύ συχνά και προσέξτε οποιοδήποτε σύμmωμα ή πόνος παρουσιαστεί στα γόνατά σας.

Τα καλά νέα: χωρίς αμφιβολία, ένα πράγμα μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τη μία από τις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου μηριαίου περισσότερο - τον έσω πλατύ μηριαίο μυ. Βλέπετε, οι μυικές ίνες του έσω πλατύ μηριαίου μυ (η κεφαλή του τετρακέφαλου που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού έχει τη μεγαλύτερη διατομή της ακριβώς πάνω από το γόνατο) έχουν οριζόντια κατεύθυνση, επομένως ενεργοποιούνται περισσότερο στην πλήρη έκταση του γόνατος (όταν το γόνατο είναι τελείως τεντωμένο). Συγκεκριμένα, ο έσω πλατύς μηριαίος παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη κατά τις τελευταίες 10 έως 15 μοίρες της κίνησης της έκτασης του γόνατος, όπως στο βαθύ κάθισμα, στις πιέσεις ποδιών, στις εκτάσεις τετρακεφάλου, κλπ.

Δυσκολεύεστε να αναπτύξετε τη συγκεκριμένη κεφαλή του τετρακέφαλου μυ; Υπάρχει η πιθανότητα να μην συγκεντρώνεστε στη σύσπαση του μυ και στον έλεγχο του βάρους στην τελική θέση των ποδιών σας όταν εκτελείτε εκτάσεις τετρακεφάλου στο μηχάνημα. Μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις των γονάτων όταν τα πόδια σας βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Αντίθετα, σφίξτε τους μυς κατά την πλήρη έκταση των γονάτων, συσπώντας τους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης - υπάρχει μεγάλη διαφορά.

"Δείξτε μου έναν τύπο με αδύναμο τον έσω πλατύ μηριαίο μυ και εννιά φορές στις δέκα θα σας δείξω και εγώ έναν τύπο ο οποίος δεν συγκεντρώνεται ώστε να εκτελέσει σωστά όλο το εύρος κίνησης της άσκησης με αργό και ελεγχόμενο τρόπο", αναφέρει ο Smith.
Τι συμβαίνει όταν στρέφετε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω ή προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης των εκτάσεων τετρακεφάλων;
Μόνο μία από τις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου εκτείνεται και διασταυρώνεται με την άρθρωση του ισχίου, σωστά;
Σωστά, αλλά η άρθρωση του γονάτου μπορεί να πραγματοποιήσει κίνηση προς μία κατεύθυνση μόνο (κάμψη και έκταση).

Όχι μόνο δεν υπάρχει επιστημονική και εμπειρική απόδειξη η οποία να δείχνει ότι κάτι τέτοιο έχει αποτελέσματα, αλλά πιστεύω πως κάθε φορά που στρέφετε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή προς τα έξω (σε κατεύθυνση διαφορετική από αυτή που ακολουθεί το πόδι σας κατά την κάμψη και έκταση του γονάτου), κάτι το οποίο κάνετε όταν εκτελείτε έξω ή έσω στροφή κατά τις εκτάσεις τετρακεφάλων, η κατάσταση αυτή δεν είναι και τόσο καλή για τα γόνατά σας.

Όταν πρόκειται να δώσουν έμφαση στην εκγύμναση μίας μυικής ομάδας σε σχέση με κάποια άλλη, οι περισσότεροι αθλητές που κάνουν βάρη για αύξηση της μυϊκής τους διάπλασης έχουν δίκιο.

Συνήθως, αναφερόμαστε στο πως θα ενεργοποιήσουμε περισσότερο τον τετρακέφαλο μυ και πως θα ελαχιστοποιήσουμε την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων μυών, των γλουτιαίων μυών και των ραχιαίων μυών. (Αν οι στόχοι σας είναι οι αντίθετοι, απλά ακολουθήστε αντίστροφα τις παρακάτω οδηγίες). Δύο παράγοντες καθορίζουν την αλληλεπίδραση μεταξύ των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων, γλουτιαίων και ραχιαίων μυών. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην κατανόηση αυτών των παραγόντων.

1 - να θυμάστε ότι κάθε φορά που εκτελείτε έκταση των ισχίων (όπως στις άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα) ενεργοποιούνται οι οπίσθιοι μηριαίοι,οι γλουτιαίοι και οι ραχιαίοι μυς. Φυσικά, ο κορμός του σώματός σας γέρνει προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση του βαθιού καθίσματος και κατά τη φάση της επαναφοράς θα εκτελέσετε έκταση των ισχίων κάτι που ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους, γλουτιαίους και ραχιαίους μυς. Από τη στιγμή που οι μυς αυτοί είναι σχετικά δυνατοί, αποροφούν όλοι ένα μεγάλο μέρος της επιβάρυνσης, μειώνοντας την επιβάρυνση που δέχονται οι τετρακέφαλοι μυς.
Επομένως, για να αποφύγετε κάτι τέτοιο και να μεγιστοποιήσετε την επιβάρυνση που θα δεχτούν οι τετρακέφαλοί σας, αποφύγετε να γύρετε το σώμα σας μπροστά κατά την εκτέλεση των συγκεκριμένων ασκήσεων. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ασκήσεις όπως το βαθύ κάθισμα στο μηχάνημα Smith ( με τα πόδια να βρίσκονται μπροστά από το υπόλοιπο σώμα σας ώστε να μη χρειαστεί να κάμψετε τον κορμό σας
προς τα εμπρός στην τελική θέση της άσκησης), το βαθύ κάθισμα στο μηχάνημα Hack, το βαθύ κάθισμα με τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι και οι προβολές θα σας βοηθήσουν πολύ.

2 - να θυμάστε πάντα την κατεύθυνση της δύναμης καθώς το βάρος αλλάζει θέση κατά την εκτέλεση των διαφόρων παραλλαγών της άσκησης. Συγκεκριμένα, η κατεύθυνση της δύναμης θα μετακινηθεί προς τα εμπρός (προς το στήθος και όχι προς την πλάτη σας), κάτι που σημαίνει ότι θα ενεργοποιηθούν περισσότερο οι τετρακέφαλοι μυς από τις ανταγωνιστικές τους μυικές ομάδες κάθε φορά που εκτελείτε τα ακόλουθα:

i. Το βαθύ κάθισμα με τη μπάρα ψηλά, όταν δηλαδή, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδείς μυς και όχι στην κορυφή της ωμοπλάτης σας, μετακινεί την κατεύθυνση της δύναμης ελαφρά προς τα εμπρός.

ii. Το βαθύ κάθισμα με τις φτέρνες πιο ψηλά από τα δάκτυλα των ποδιών, όταν δηλαδή, οι φτέρνες σας πατάνε σε μία στενή σανίδα, προωθεί το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός και σας αναγκάζει να στηρίζεστε περισσότερο στο πρόσθιο μέρος του πέλματός σας παρά σε όλο το πέλμα.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επιβαρύνονται περισσότερο οι τετρακέφαλοι μυς, ενώ μειώνεται η επιβάρυνση που δέχονται οι οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι και ραχιαίο ι μυς.

iii. Πατώντας πιο χαμηλά στη βάση του μηχανήματος εκτέλεσης των πιέσεων με τα πόδια ή στο μηχάνημα hack για βαθύ κάθισμα θα μεταφέρετε την αντίσταση προς τα εμπρός, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυ.

iv. Το βαθύ κάθισμα με τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι,όταν δηλαδή, η μπάρα στηρίζεται στα οστά της κλείδας, αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο μεταφοράς του βάρους προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικοί για να καταλάβετε πως λειτουργεί αυτή η παραλλαγή της άσκησης για την ανάmυξη του πρόσθιου μέρους των μηρών. Προσέξτε μόνο τους τετρακέφαλους μυς των αθλητών της άρσης βαρών οι οποίοι εκτελούν αυτή την άσκηση στις κινήσεις του ζετέ και αρασέ.

Κοιλιακοί μυς.

Στην προσπάθειά μας να αναπτύξουμε καλοσχηματισμένους (γραμμωμένους) και δυνατούς κοιλιακούς μυς, προσπαθούμε συνήθως να χρησιμοποιήσουμε δύο προπονητικές μεθόδους. Να δώσουμε έμφαση στην ενεργοποίηση ενός τμήματος μόνο του μυ και να δώσουμε έμφαση στην ενεργοποίηση μίας μυικής ομάδας σε βάρος κάποιας άλλης.

Στην πρώτη περίmωση - όταν προσπαθούμε να γυμνάσουμε ένα τμήμα των κοιλιακών μυών - πρέπει να θυμόμαστε ότι ο ορθός κοιλιακός μυς (ο μεγάλος μυς ο οποίος χωρίζεται σε μικρότερα τμήματα και στον οποίο, συνήθως, αναφερόμαστε όταν λέμε "κοιλιακοί μυς") είναι ένας μυς και συσπάται σαν ένας μόνο μυς. Επομένως είναι δύσκολο να ενεργοποιήσουμε ένα τμήμα του μόνο. Και τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα από τη στιγμή που οι φανατικοί της άσκησης, και κυρίως οι γυναίκες, προσπαθούν να γυμνάσουν περισσότερο το κατώτερο τμήμα του συγκεκριμένου μυ.


Εδώ θα σας παρουσιάσω τρεις λόγους για τους οποίους οι κάτω κοιλιακοί μυς είναι τόσο πεισματάρηδες όσον αφορά την ανάmυξή τους:
· Πρώτον, δεν υπάρχουν και πολλά πράγματα να γυμνάσουμε σε αυτό το σημείο του σώματός μας. Ο ορθός κοιλιακός μυς έχει μεγάλο πάχος πάνω από το αφαλό, αλλά κάτω από αυτόν δεν αποτελούν παρά ένα λεπτό τοίχωμα το οποίο αποτελείται από λεπτό μυικό ιστό και συνδετικό ιστό.
· Δεύτερον, στην άνω κοιλιακή χώρα η σπονδυλική στήλη κάμmεται (προκαλώντας τη σύσπαση του ορθού κοιλιακού μυ), ενώ δεν μπορούμε να εκτελέσουμε κάμψη της σπονδυλικής στήλης η οποία βρίσκεται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Γιατί; Επειδή σε αυτό το σημείο βρίσκεται η λεκάνη.
· Τέλος, αν είστε γυναίκα, πιθανόν η κάτω κοιλιακή σας χώρα πρήζεται μία φορά το μήνα. Μετά από λίγο, υπάρχει κάποια προσαρμογή: το σώμα σας καταλαβαίνει ότι κάτι συμβαίνει και μειώνει τα νευρικά ερεθίσματα που φτάνουν στην περιοχή αυτή του σώματός σας και επομένως δεν πρήζεστε κάθε μήνα. Σαν αποτέλεσμα έχετε μία πιο επίπεδη κοιλιά.

Μήπως αυτό σημαίνει ότι η εκγύμναση των κάτω κοιλιακών δεν έχει κανένα αποτέλεσμα; Όχι. Από τη στιγμή που μπορείτε να εκτελέσετε κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης (έστω και σε μικρό βαθμό) όταν τραβάτε τα ισχία σας προς τα εμπρός, είναι δυνατό να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών περισσότερο από ότι συνήθως (πχ κατά την εκτέλεση των αντίστροφων ροκανισμάτων).

Πολλά άτομα, επίσης, προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την ενεργοποίηση των μυών που ονομάζονται καμmήρες του ισχίου (ο λαγονοψωίτης και ο ορθός μηριαίος μυς που προκαλούν τα περισσότερα προβλήματα) όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς. Γιατί;
Επειδή οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν τους κοιλιακούς μυς κατά την κάμψη του κορμού προς τα πόδια.Και από τη στιγμή που οι καμπτήρες του ισχίου είναι πιο δυνατοί από τους κοιλιακούς μυς, οι κοιλιακοί δεν θα έχουν ποτέ την ευκαιρία να συσπαστούν στο μέγιστο βαθμό που μπορούν όταν συσπώνται ταυτόχρονα και οι καμπτήρες του ισχίου.



Πως μπορείτε να καταλάβετε πότε ενεργοποιούνται οι καμπτήρες μυς του ισχίου; Κοιτάξτε που εκτελείται η κίνηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε ροκανίσματα κοιλιακών.
Σταματείστε στο πιο ψηλό σημείο της κίνησης. Η κίνηση που μόλις εκτελέσατε είναι η κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης - η μόνη κίνηση που ενεργοποιεί πραγματικά τους κοιλιακούς μυς (και δεν είναι και τόσο μεγάλη κίνηση, έτσι δεν είναι?). Ρολάρετε από τον ένα σπόνδυλο στον επόμενο μέχρι να φτάσετε στο πιο ψηλό σημείο της κίνησης: κάμπτετε την σπονδυλική σας στήλη. Τώρα, από αυτή τη θέση, εκτελέστε μία συνηθισμένη άσκηση κοιλιακών και μείνετε στο πιο ψηλό σημείο της κίνησης. Που εκτελείται η κίνηση;
Στις αρθρώσεις των ισχίων. Άρα η κίνηση που εκτελέσατε είναι η κάμψη των ισχίων και οι κοιλιακοί σας μυς δεν έχουν καμία σχέση με τη συγκεκριμένη κίνηση.

Το συμπέρασμα είναι το εξής: Αν θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς μυς, τότε γυμνάστε τους κοιλιακούς και όχι τους καμπτήρες μυς του ισχίου. Για να πετύχετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών εκτελέστε μόνο την κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης, όπως στα ροκανίσματα κοιλιακών, στα αντίστροφα ροκανίσματα κοιλιακών, κλπ. Όταν αρχίζετε να κάμπτετε τα ισχία, όπως συμβαίνει όταν εκτελείτε τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών
ή τις άρσεις ποδιών, τότε οι κοιλιακοί μυς δεν αποτελούν τους κύριους μυς που εκτελούν την άσκηση και επομένως δεν θα ενεργοποιηθούν στο μέγιστο δυνατό βαθμό.

Τραπεζοειδείς μυς

Ο τραπεζοειδής μυς έχει, στην πραγματικότητα, το σχήμα ενός διαμαντιού και οι μυ'ίκές ίνες που τον αποτελούν έχουν πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις, αφού χωρίζεται σε τέσσερα τμήματα. Ωστόσο, τρεις από τις τέσσερις μοίρες του τραπεζοειδή καλύmονται από άλλους μυς (πλατύς ραχιαίος, ρομβοειδής, οπίσθια μοίρα του δελτοειδή, κλπ.) οι οποίοι αναλαμβάνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην εκτέλεση κινήσεων που περιλαμβάνουν έλξη. Μόνο ένα τμήμα του τραπεζοειδή - του οποίου οι μυϊκές ίνες εκτείνονται από τον αυχένα μέχρι τη βάση του κρανίου - μπορείτε να "απομονώσετε". Επιπλέον, στην πραγματικότητα μιλάμε για το ίδιο τμήμα το οποίο προσπαθούν να αναmύξουν οι αθλητές που κάνουν βάρη για αύξηση της μυικής τους διάπλασης ώστε να δώσουν ένα ακόμη πλεονέκτημα στην εμφάνιση του σώματός τους.

Λοιπόν, αυτό είναι και το σημείο που προκαλεί σύγχυση στα περισσότερα άτομα. Το ένα τμήμα του τραπεζοειδή μυ αποτελείται από μυικές ίνες που έχουν μία κατεύθυνση. Όλες αυτές οι μυικές ίνες εκτελούν μία και μόνη κίνηση - τις άρσεις των ώμων. Αυτό είναι. Δεν στρέφουν τους ώμους προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Με άλλα λόγια, μη ρολλάρετε τους ώμους σας όταν εκτελείτε άρσεις ώμων. Ίσως γυμνάζετε κάποιους μυς, αλλά όχι τους τραπεζοειδείς. Απλά σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, προς τα αυτιά σας. Το συγκεκριμένο τμήμα των τραπεζοειδών εκτελεί αυτή και μόνο την κίνηση.

Ας πούμε ότι δίνω στην πιο αδύναμη γυναίκα που βρίσκεται στο γυμναστήριο να κρατήσει 110 κιλά στα χέρια της. Αν μπορεί να σταθεί όρθια κρατώντας όλο αυτό το βάρος, τότε μπορεί να εκτελέσει και το ρολάρισμα των ώμων προς τα εμπρός και πίσω. Αλλά είμαι σίγουρος ότι δεν θα μπορούσε να εκτελέσει άρσεις των ώμων προς τα αυτιά. Θυμηθείτε: απλά μετακινείστε τους ώμους σας προς τα πάνω και κάτω σε μία κάθετη κατεύθυνση. -

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...