Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 23 Ιανουαρίου 2012

Σωματική μεταμόρφωση: ένα πρόγραμμα φωτιά



H καλή μέρα φαίνεται από το πρωί. Έτσι χθές 22/11 αποφάσισα να μπω δυναμικά στο project "μεταμόρφωση".

Το πρόγραμμα της μέρας ήταν μια αναμέτρηση με τον καλό μου εαυτό.

Γενικά συνιστώ στους φίλους και αναγνώστες να ανταγωνίζονται τον εαυτό τους και όχι τους άλλους.

Ξεκίνησα με μια προθέρμανση 6 λεπτών. Είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζομαι για να φθάσω τρέχοντας από το σπίτι μου στο πεδίο της μάχης.

Το πρόγραμμα προβλέπει για αρχή 10 λεπτά ασκήσεις με βάρη.


Κι επειδή βέβαια βάρη δεν υπάρχουν μέσα στο δάσος, συμφέρει κανείς να προπονηθεί με το βάρος του σώματος του.

Η προπόνηση που επιλέγω στις περιπτώσεις αυτές χαρακτηρίζεται ως κυκλική.

Τι είναι η κυκλική προπόνηση;

Aπλά επιλέγεις μερικές ασκήσεις - χθες επέλεξα έξι - και τις κάνεις τη μια μετά από την άλλη με μια συγκεκριμένη σειρά.

Η σειρά είναι τέτοια ώστε κατά το δυνατό  η μια άσκηση να αποτελεί το διάλειμμα της άλλης (προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων).

 Μόλις τελειώσει ο πρώτος κύκλος παίρνετε μια ανάσα και πάτε στο δεύτερο. Συνήθως γίνονται 2-4 κύκλοι.

Έτσι μπορεί κανείς να κάνει πρώτα κάποια από τις αμέτρητες βερσιόν των πουσάπς,μετά να κάνει σκουότ ή προβολές και στη συνέχεια ασκήσεις κορμού.

Αν ο ρυθμός είναι γρήγορος - πρακτικά χωρίς διαλείμματα -  τότε μιλάμε για μεταβολική προπόνηση με βάρη που προσωπικά τη θεωρώ το απόγειο της άσκησης.

Τι να σου κάνει η απλή αερόβια;;

Kι ενώ το πρόγραμμα αυτό μπορεί να γίνει άνετα και μέσα στο σπίτι, σας προτρέπω να επιλέγετε το κατάλληλο εξωτερικό περιβάλλον γιατί θα πρέπει απαρέγκλιτα να:

Aφήστε επιτέλους το άτι σας να καλπάσει ελεύθερο!


Aς δούμε τις 6 ασκήσεις που επέλεξα και τις θεωρώ όλες πολύ αξιόλογες:


1. Σκουότ με ένα πόδι


http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y

Εξαιρετική άσκηση. Λίγο δύσκολη στην αρχή λόγω ισορροπίας αλλά κατακτιέται γρήγορα με την εξάσκηση.

Αν δεν τη γνωρίζετε χάνετε πολλά,αλλά ποτέ δεν είναι αργά.

Με μια μόνο άσκηση γίνεστε πιο δυνατοί,πιο ευλύγιστοι και αποκτάτε ισορροπία και συντονισμό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει στα σπριντ όσο ελάχιστες άλλες.

Ολόκληρη η πατούσα σας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος για αποφυγή τυχόν τραυματισμού στο γόνατο.
Το γόνατο έρχεται σε ευθεία με τα ακροδάχτυλα και οι δικέφαλοι ακουμπάνε στο γαστροκνήμιο. Το άλλο πόδι τεντωμένο και παράλληλο προς το έδαφος.

Φοβερή εξάσκηση της ισορροπίας! Επειδή μετακινούμε το κέντρο βάρους μας γύρω από μια στενή βάση στήριξης και για εκτεταμένο βεληνεκές κίνησης η ισορροπία μας δοκιμάζεται με τον πιο ακραίο τρόπο!


2. Crocodile push ups:

http://www.youtube.com/watch?v=gvhjI1eOeko

Για την άσκηση αυτή χρησιμοποιώ γάντια γιατί τα χέρια μου δεν παύουν να είναι χέρια καλαμαρά.


3. Επιτόπια αναρρίχηση:

http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc


4. Καθίσματα φυλακισμένου:


http://www.youtube.com/watch?v=CThBYWS5IWc


5. Dive Bomber push ups/ πουσάπς:

Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους!

και τέλος

6. Προβολές Spiderman:

Μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας!

Oι ασκήσεις έγιναν με τη σειρά αυτή σε 3 κύκλους που κράτησαν συνολικά 10 λεπτά. Κάθε σετ διαρκούσε περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Στο τέλος τους πήρα μια σύντομη ανάσα και έκανα τα αγαπημένα μου σπριντ όπως περίπου περιγράφονται εδώ:

 Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Aκολούθησε σύντομη αποθέρμανση,λίγο στρέτσινγκ και γύρισα σπίτι με μέτριο τρέξιμο.

Συνολική διάρκεια του κυρίως προγράμματος 25,5 λεπτά με κάψιμο 382 θερμίδων και μέγιστο αριθμό σφυγμών 180.


http://totalfitness-christos.blogspot.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...