Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Σάββατο, 21 Ιανουαρίου 2012

ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ "ΦΩΤΙΑ"!




Το προγραμμα αυτο βελτιωνει δυναμη,αντοχη,ταχυτητα κι εκρηκτικοτητα και μαλιστα σε χρονο ρεκορ.Αν δεν ειστε πολυ fit μην το επιχειρησετε γιατι ισως ξεπερασετε τα ορια σας!

Ξεκινηστε με 5-6 λεπτα τρεξιμο ανεβαινοντας στο 70-75%(max) της ΜΚΣ( θα δουμε συντομα πως υπολογιζεται.

Συνεχιστε με 3-4 λεπτα ελαφρες διατασεις,προβολες,περιστροφες βασικων αρθρωσεων ,αλματα κλπ

Τωρα αρχιζουν τα δυσκολα: ακολουθουν 10' με με συνεχεις εναλλαγες απο τις παρακατω κατηγοριες ασκησεων.ΒΑΣΙΚΟ:κανενα διαλειμμα μεταξυ τους!Η μια αποτελει το διαλειμμα της αλλης.Μεση διαρκεια:20"



ΠΡΩΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ:ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ




  1. Διαφοροι τυποι push ups:ανοιχτα-κλειστα χερια,εκρηκτικα.σταυρος,ερποντα,ποδια υπερυψωμενα κλπ
2. " Βαδισμα"
στα τεσσερα(καταπληκτικο!)



ΔΕΥΤΕΡΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ:ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ



Ασκησεις που γυμναζουν ταυτοχρονα μεση και κοιλιακους:



  1. επι τοπου αναρριχηση(ξεκινα απο σταση push up)

  2. παλι απο σταση push up:αριστερη πατουσα σε αριστερη παλαμη,δεξια σε δεξια κοκ.

  3. τελος η πιο απαιτητικη:απο την ιδια σταση με γρηγορες εναλλαγες φερτε τη δεξια παλαμη στην αριστερη πατουσα και το αντιθετο(στηριξη μονο σε δυο σημεια!)


ΤΡΙΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ:ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ



  1. Διαφοροι τυποι καθισεων:διαφορετικο ανοιγμα ποδιων,διαφορετικη θεση χεριων,σε ενα ποδι κλπ

  2. Διαφοροι τυποι προβολων:μπρος,πισω,πλαγια υπο διαφορες γωνιες κλπ

Μολις περασουν τα 10' ακολουθουν 8 x 60m sprints.Καθε σπριντ διαρκει 10-12" αλλιως δεν μετραει.Γυριζουμε στην αφετηρια περπατωντας.Καθε κυκλος διαρκει περιπου 90"


Τελειωνουμε το προγραμμα με 3-4' χαλαρο τρεξιμο και στατικες διατασεις

Συνολικη διαρκεια περιπου 35'


Εκτελεστε το προγραμμα μερα παρα μερα και συγκριθειτε σε δυο μηνες με τους μεσους θαμωνες των γυμναστηριων!Θα εχετε καλυτερη εμφανιση και ασυγκριτα καλυτερη λειτουργικοτητα!

Το προγραμμα αυτο ειναι συντομο, πολυ αποτελεσματικο,δεν χρειαζεται εξοπλισμο και αν εξαιρεσουμε τα σπριντ μπορει να εκτελεστει παντου!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...