Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Πέμπτη, 23 Φεβρουαρίου 2012

Μηνιαίο πρόγραμμα: Σε 31 ημέρες λεπτός και fit!

 

Μια συμβουλή για κάθε μέρα της εβδομάδας που θα αλλάξουν μια και καλή το lifestyle σου - και θα δεις διαφορά μέσα σε ένα μήνα μόνο. Η σειρά των ημερών δεν είναι υποχρεωτική, από τη στιγμή που ακολουθείς όσο το δυνατόν πιστότερα τις οδηγίες.

Ημέρα 1 - Πάρε βιταμίνες
Καθιέρωσε μια μέρα γεμάτη με σαλάτες και λαχανικά. Φρέσκα, ωμά, βραστά ή ψητά, κομμένα σε σαλάτες ή ολόκληρα (θεωρείται πως κάποια λαχανικά όταν δεν κόβονται, διατηρούν περισσότερες ωφέλιμες ουσίες, π.χ τα καρότα - βλέπε www.bbc.co.uk). Όχι μόνο παίρνεις το μέγιστο αριθμό βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αλλά γεμίζεις το στομάχι σου και κόβεις την όρεξή σου για junk food - ή έστω, την ξεγελάς.

Ημέρα 2 - Βάλτο στα πόδια
Χρησιμοποίησε τα πόδια σου, που τα έχεις πια μόνο ως προέκταση της καρέκλας σου. Περπάτησε (γρήγορο βάδισμα αν γίνεται, έως 120 βήματα το λεπτό) καλύπτοντας κάθε απόσταση έως 5 χιλιόμετρα για να διεκπεραιώσεις τις εργασίες σου.

Ημέρα 3 - Άσκηση
Σήμερα η ημέρα είναι αφιερωμένη στο τζόκινγκ. Γράψ' το στο to-do list και εξοικονόμησε χρόνο. Φόρεσε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια (με «ανάρτηση» για να μην ταλαιπωρούνται οι αρθρώσεις) και κάνε τρεξιματάκι για 30 λεπτά - ή όσο αντέχεις τέλος πάντων. Προσοχή: Δεν ωφελούν τα τρελά σπριντ, αλλά ούτε και το χαλαρό βαδισματάκι λες και πας για ψώνια. Αν μπορείς να εναλλάσσεις το ρυθμό, επιβραδύνοντας ή επιταχύνοντας, τότε αυξάνει ο ρυθμός των καύσεών σου. Σιγά σιγά η αεροβική σου ικανότητα θα βελτιωθεί. Σήμερα κάνεις μια πολύ καλή αρχή. Μπράβο!

Ημέρα 4- Λιπαρά κομμένα!

Καθόλου λιπαρά σήμερα - έτσι για να δεις κιόλας ότι δεν είναι και τόσο τραγικό. Κομμένα τα χάμπουργκερ, τα σαλάμια στο σάντουιτς, τα τυριά και οι μακαρονάδες με κρέμα γάλακτος, τα γλυκά και τα μπισκότα (και βέβαια διαθέτουν λιπαρά - τόσο βούτυρο περιέχουν, δες τα αναγραφόμενα συστατικά). Κομμένο και το λάδι. Ως γνωστόν, ένα γραμμάριο λάδι = ένα γραμμάριο καθαρό λίπος (αν και ωφέλιμο, αν είναι ωμό).

Ημέρα 5 - Τέρμα η τηλεόραση
Άσ' τη τη ριμάδα κλειστή σήμερα! Μπορείς; (καλά, αν έχεις σήμερα Champions League, άλλαξε τη μέρα με κάποια άλλη). Μπες και συ στη θεραπευτική κοινότητα των TV Junkies. Σήκωσε ψηλά το τηλεκοντρόλ και φώναξε «Είμαι ο Γιώργος και είμαι καλά!».

Ημέρα 6 - Πάρε ένα βασιλικό πρωινό
Το πρωί πρέπει να τρως σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πλούσιος και το βράδυ σα ζητιάνος, λένε οι -σοφοί και φτηνοί- Κινέζοι. Άλλαξε τις διατροφικές σου συνήθειες. Το πρωί το σώμα σου «καίγεται» για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, κι εσύ για αντάλλαγμα του πετάς ένα σκέτο φραπέ. Λυπήσου το. Δείξε οίκτο. Αν φας το πρωί, αποφεύγεις τον κίνδυνο να πάθεις εκείνο το μεσημεριανό «άδειασμα» στο γραφείο, όταν νιώθεις την ενέργειά σου στο μηδέν. Την ξέρουμε τη δικαιολογία, δεν έχεις χρόνο. ΟΚ, ξύπνα λίγο πιο νωρίς να φας ένα τοστ με ένα χυμό, ή δυο φέτες με μαρμελάδα ή μέλι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς (ωμούς πάντα). Η όλα μαζί. Αν σηκώνεσαι στο τσακ για να φύγεις, μάλλον κοιμήθηκες αργά. Άλλαξε το ωράριο του ύπνου σου (που θα σου κάνει καλό έτσι κι αλλιώς) και ο χρόνος θα βρεθεί. Και το βράδυ μην πλακωθείς στα κοντοσούβλια - άλλωστε δε θα χρειαστεί. Δε θα πεινάς και τόσο όπως χτες ...;

Ημέρα 7: Εξοδούχος
Πήγαινε σινεμά και μην αγοράσεις τίποτε περισσότερο -πέρα από το εισιτήριό σου- εκτός από νερό ή τσάι.

Ημέρα 8: Γέμισέ το

Ημέρα κατανάλωσης υγρών. Ο στόχος είναι δυο λίτρα: Νερό, χυμοί, τσάι, έστω και λίγη μπύρα, και το βράδυ δυο ποτηράκια κόκκινο κρασί, που περιέχει αντιοξειδωτικά και ωφελεί την καρδιά. Απόφυγέ το μόνο αν έχεις στομαχικό πρόβλημα.

Ημέρα 9: Ασκηση
Τζόκινγκ ξανά. Επανέλαβε το πρόγραμμα της ημέρας 3.
 
Ημέρα 10: Η φυλή των Μα-τσάι
Τσάι. Πολύτιμο αντιοξειδωτικό, αλλά και ρυθμιστής της όρεξης. Πριν και μετά το φαγητό, πιες μια κούπα τσάι, πράσινο ή μαύρο (μια ώρα μετά το φαγητό το νωρίτερο). Όχι μόνο μειώνει την όρεξη, αλλά επιταχύνει τις καύσεις.

Ημέρα 11: Μια ζωή ποδήλατο
Τι σου λέμε τώρα - αν μπορείς (λέμε αν) και διαθέτεις ποδήλατο ή ποδηλατόδρομους ή δρόμο κατάλληλο σε απόσταση βολής, δε θα 'ταν καθόλου άσχημα μια βόλτα με ποδήλατο. Τουλάχιστον 45 λεπτά ο χρόνος, ενώ ο κατάλληλος ρυθμός για καύσεις είναι: ο αριθμός 220 μείον την ηλικία σου, αποτελεί το 60% των καρδιακών παλμών που πρέπει να έχεις ανά λεπτό. Έστω, ένα ποδήλατο γυμναστικής αν αγόραζες ...;

Ημέρα 12: Τρώμε, σταματάμε Το νευρικό σύστημα έχει ένα σοβαρό delay όταν πρόκειται για φαγητό - χρειάζεται πάνω από 10 λεπτά για να στείλει το σήμα ότι πήραμε την τροφή που χρειαζόμαστε. Το πιθανότερο είναι, ότι στα δέκα αυτά λεπτά που μεσολαβούν εσύ έχεις σηκώσει όλο το τραπέζι. Γι αυτό βάλε στο πιάτο την ιδανική ποσότητα χωρίς ίχνος υπερβολής, φάε και περίμενε ένα 10λεπτο προτού ορμήσεις ξανά στο ταψί για δεύτερο γύρο. Το πιθανότερο είναι να έχεις ήδη χορτάσει.

Ημέρα 13: Σαμποτάζ στην όρεξη σου
Σου προτείνουμε ένα αποτελεσματικό ...;σαμποτάζ. Δέκα λεπτά προτού κάτσεις στο τραπέζι, φάε μια τσίχλα ή ένα κομματάκι σοκολάτα. Η ξαφνική «ντόπα» γλυκόζης θα κλείσει την όρεξή σου και θα φας λιγότερο. Δε σου 'λεγε η μαμά σου μικρός να μην τρως γλυκά πριν το φαί; Πού να 'ξερε πως θα το 'κανες κάποια στιγμή για το καλό σου ...;

Ημέρα 14 (weekend): Άδειασμα μυαλού
Το υπέρτατο τεστ: Σήμερα κλείσε το κινητό. Τελείως. Όχι στο αθόρυβο. Τελείως, για μια ολόκληρη μέρα. Μπορείς; Άδειασε το μυαλό σου από υποχρεώσεις και αφιέρωσε τη μέρα σου σε ελαφρές δραστηριότητες ή χόμπι. Βάλε το μυαλό σου να «φορτίσει» και το σώμα σου να «αδειάσει» από το στρες.

Ημέρα 15: Ζωή σε κίνηση
Πού έχεις αφήσει τη φόρμα και τα trainers? Φόρα τα, φεύγουμε για τζόκινγκ! Ακολούθησε το πρόγραμμα της ημέρας Νο3.

Ημέρα 16: Αντί για Fast Food, slow food
Το γρήγορο φαγητό παχαίνει. Αντίθετα το «αργό» φαγητό αδυνατίζει. Σήμερα η μέρα είναι αφιερωμένη σε αυτό: Πέντε με έξι γεύματα σε αργούς ρυθμούς. Το βασικό εδώ δεν είναι το τι θα φας (εννοείται ότι πρέπει να φας υγιεινά), αλλά ο ρυθμός και ο βαθμός συγκέντρωσής σου - ναι, στο φαγητό. 10 λεπτά πριν και 10 λεπτά μετά το φαγητό δεν κάνεις απολύτως τίποτα. Κλείνεις το κινητό και ξεκινάς να τρως αργά, χωρίς να βιάζεσαι, μασώντας καλά και πολύ (έως 30 φορές κάθε μπουκιά προτείνουν οι δάσκαλοι της χάθα γιόγκα αλλά και οι επιστήμονες πλέον).

Ημέρα 17: Άφησε κάτι στο πιάτο
Το σαβουάρ βιβρ λέει να μη «γλείφουμε» το πιάτο μας σαν να έχουμε να φάμε κανένα μήνα. Αυτό δεν είναι μόνο κανόνας καλής συμπεριφοράς. Προσπάθησε σήμερα να μην τελειώνεις όλο το φαί σου, πηγαίνοντας αντίθετα σε αυτό που έλεγε η μητέρα σου (και δυστυχώς σου 'μεινε). Άφησε δυο μπουκιές στο πιάτο του εστιατορίου ή από την τυρόπιτα που πήρε στο δρόμο. Το ξέρουμε, είναι εκνευριστικό, αφού αφενός μεν το λιμπίζεσαι, αφετέρου δε το λυπάσαι να το πετάξεις. Κι όμως. Αν συνηθίσεις αυτή την τακτική, τότε για κάθε γεύμα θα γλυτώνεις κάποιες θερμίδες. Πολλαπλασίασέ τες επί όλα τα γεύματα της ημέρας και θα δεις τι γλύτωσες. Πολλαπλασίασέ το τώρα επί 365 ημέρες. Έμεινες, έτσι; Να η δίαιτα που ήθελες ...;

Ημέρα 18: Αγχώσου!
Όχι, δεν το εννοούμε ακριβώς. Για την ακρίβεια, προσποιήσου ότι αγχώνεσαι. Όποιες δραστηριότητες κάνεις καθημερινά, κάν' τες λίγο πιο βιαστικά. Ειδικότερα δε, τις μετακινήσεις: Αντί να ανεβαίνεις τα σκαλιά αργά, κάντο γρήγορα. Αντί να περπατάς χαλαρά, επιτάχυνε. Μπορεί να φτάσεις να καις την ημέρα έως και 300 θερμίδες παραπάνω!

Ημέρα 19: Γέμισέ το
Ημέρα κατανάλωσης υγρών. Ο στόχος είναι δυο λίτρα: Νερό, χυμοί, τσάι, έστω και λίγη μπύρα, και το βράδυ δυο ποτηράκια κόκκινο κρασί, που περιέχει αντιοξειδωτικά και ωφελεί την καρδιά. Απόφυγέ το μόνο αν έχεις στομαχικό πρόβλημα.
Ημέρα 20: Αnti-stress day
Μη σηκώνεις κινητά, μην κάνεις δουλειές γραφείου, μη σκέφτεσαι εκκρεμότητες, μην χρησιμοποιήσεις αυτοκίνητο. Αν μπορείς, πήγαινε όπου θέλεις με τα πόδια ή με ποδήλατο, αν οι δρόμοι στο επιτρέπουν.

Ημέρα 21: Η φυλή των Μα-τσάι (the sequel)
Πριν και μετά το φαγητό, πιες μια κούπα τσάι, πράσινο ή μαύρο. (μια ώρα μετά το φαγητό το νωρίτερο). Μειώνει την όρεξη, επιταχύνει τις καύσεις.

Ημέρα 22: (Ξανά) βάλτο στα πόδια
Φεύγουμε για τζόκινγκ! Ακολούθησε το πρόγραμμα της ημέρας Νο3.

Ημέρα 23: Φυσιοθεραπεία

Δε χρειάζεσαι φυσιοθεραπευτή, μπορείς και μόνος σου. Κάθε πρωί ένα σκωτσέζικο ντους (3 λεπτά ζεστό, 30 δευτερόλεπτα κρύο, επαναλαμβάνεις 2 φορές).

Ημέρα 24: Παίξε με τα νεύρα σου
Κάποιες κινήσεις που κάνεις χωρίς να το θέλεις είναι προς όφελός σου, αφού μπορούν να καταναλώσουν (θεωρητικά) έως και 700 θερμίδες καθημερινά. Εκεί λοιπόν που σκεφτόσουν ότι μάλλον θα χρειαστείς ηρεμιστικά, επειδή κουνάς συνέχεια το στυλό στα δάχτυλά σου, αλλάζεις συνέχεια πόδι όταν κάθεσαι σταυροπόδι ή κουνάς το πόδι σου νευρικά πάνω κάτω, τώρα μπορείς να ενθουσιαστείς. Γλυτώνεις και τα χάπια.

Ημέρα 25: Ήλιος και φως
Το ηλιακό φως είναι ρυθμιστικός παράγοντας για τον οργανισμό. Ηρεμεί, μειώνει την όρεξη, δημιουργεί ευεξία. Αν δε «βλέπεις» ήλιο κατά τη διάρκεια της δουλειάς, τότε φρόντισε αν μπορείς να εγκατασταθούν λάμπες ηλιακού φωτός στο γραφείο σου.

Ημέρα 26: Καθάρισέ το
Έχεις ποτέ αναλάβει να καθαρίσεις με την ηλεκτρική σκούπα όλο το διαμέρισμά σου στο συντομότερο δυνατό χρόνο; Κάντο, και από τον ιδρώτα στο τέλος θα καταλάβεις ότι έκαψες αρκετές θερμίδες. Συνέχισέ το. Κάνε το σκούπισμα, πλύνε το αυτοκίνητο, καθάρισε τα μπαλκόνια ...; Μην κλαις για τον χαμένο χρόνο, δες το σαν ώρες γυμναστηρίου. Και γλυτώνεις και τα χρήματα για την οικιακή βοηθό ...;

Ημέρα 27: (Ξανά) βάλτο στα πόδια
Φεύγουμε για τζόκινγκ! Ακολούθησε το πρόγραμμα της ημέρας Νο3.

Ημέρα 28: Τηλεοπτικός χρόνος
Δες τηλεόραση όσο θες, δε θα σου πούμε όχι - αρκεί να μην είσαι couch potato. Κάνε γυμναστικές ασκήσεις στον καναπέ (υπάρχουν πάρα πολλές και καλές), ανέβα στο ποδήλατο γυμναστικής και ασκήσου, ή απλά κάνε σεξ. Το τερπνόν μετά του ωφελίμου.

Ημέρα 29: Αυτή είναι ίσως μια από τις χειρότερες μέρες του προγράμματος. Σήμερα ξεκουράζεις το πεπτικό σου σύστημα. Πράγμα που σημαίνει ότι τρως πολύ ελαφρά: Ρύζι, βραστά λαχανικά, κρεατόσουπα, νερό και τσάι και τίποτε άλλο.

Ημέρα 30: Clubbing μέχρι τελικής πτώσης
Έχεις προσκλήσεις για τον αγαπημένο σου DJ; Μη χάσεις την ευκαιρία να πας, υπό μια προϋπόθεση: Να έχεις όσο χώρο χρειάζεται για να χορέψεις με την ψυχή σου. Κοπανήσου όσο μπορείς περισσότερο - όχι βέβαια να χτυπιέσαι σαν αρκούδα και να γελάνε όλοι, αλλά όσο χρειάζεται για να κάψεις μια γερή ποσότητα θερμίδων. Τι κάθεσαι όλο το βράδι με μια μπίρα στο χέρι, ξενέρωτε;

Ημέρα 31: Λιπαρά κομμένα!
Καθόλου λιπαρά σήμερα. Πέντε γεύματα και μασάς αργά. Καλή χώνεψη.

http://www.menslounge.gr/ygeia__fitness/fitness/miniaio_programma_se_31_imeres_leptos_kai_fit.html,2

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...