Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 6 Φεβρουαρίου 2012

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΑΡΙΣΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ




Το πρόγραμμα που θα περιγράψω είναι για fit άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τέλεια φυσική κατάσταση με μικρή επένδυση χρόνου.

Όσοι διαβάζουν το blog ξέρουν ότι είμαι fun των συνδυαστικών προγραμμάτων:βάρη και αερόβια την ίδια μέρα.

Το κάνω καθαρά για κέρδος χρόνου.


Ίσως σας ενδιαφέρει να ρίξετε μια ματιά εδώ:








Αν έχετε λίγο χρόνο παραπάνω μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια σε διαφορετικές μέρες.
Τις μέρες 1-4-7... μπορείτε να κάνετε βάρη,τις 2-5-8... αερόβια και τις 3-6-9... μόνο ενεργητική αποκατάσταση.


Πως να κάνετε τα βάρη:


-Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.Θα έλεγα τουλάχιστον 12κιλα βαράκια για τους άνδρες και 5κιλα για τις γυναίκες.

-προτιμάτε τις συνδυαστικές ασκήσεις από τις απομονωτικές

-δουλεύετε σε σετ των 8 επαναλήψεων.Αν είστε πολύ άνετοι αυξήστε το βάρος αλλά ποτέ σε βάρος της σωστής τεχνικής.

-το σετ να κρατά περίπου 30" και το διάλειμμα όχι πάνω από 10"

-συνεχίστε για 24 σετ (περίπου 16 λεπτά)


Ενδιάμεσα οι σφυγμοί σας θα ξεπεράσουν τους 160!!


Αν αντέξετε θα έχετε πολύ δυνατό afterburn! Μην παραλείψετε την προθέρμανση καθώς και αποθέρμανση με stretching.



Πως να κάνετε την αερόβια


Θα προτείνω διαλειμματική άσκηση και μάλιστα σπριντ σε ανηφόρα.






Βρείτε μια ανηφόρα με κλίση 8-12%.( το Σέιχ Σου ενδείκνυται ιδιαίτερα).

Κάντε την προθέρμανσή σας και μετά κάντε οκτώ 60αρια δίνοντάς τα όλα.Τα διαλείμματα να διαρκούν 75-90" . Περισσότερες λεπτομέρειες υπάρχουν στα links.

Συνεχίστε με 15' τρέξιμο μέτριας έντασης.Θα διαπιστώσετε ότι οι σφυγμοί σας θα είναι σταθερά πάνω από τους 150 και θα κάψετε πάνω από 200 θερμ./15'.Καθόλου άσχημα!


Μείνετε τρείς εβδομάδες σ'αυτό το πρόγραμμα και δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας!!!
 
 
http://totalfitness-christos.blogspot.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...