Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Τρίτη, 27 Μαρτίου 2012

Ακολούθησε τα παρακάτω 5 βήματα για να εμφανίσεις το πολυπόθητο 6-pack.



O μεγάλος μάγος Καζάρ μπορεί να εμφανίσει τα πάντα: από περιστέρια και αρουραίους μέχρι διαμάντια και χρυσάνθεμα. Αν έκανε μια Mens Health παράσταση, το πρώτο πράγμα που θα του ζητούσες να σου εμφανίσει δεν είναι μια topless bimbo, αυτή πάει δεύτερη. Θέλεις ένα 6-pack εφαρμοσμένο πάνω σου.
Το καλό είναι ότι για να το αποκτήσεις δεν χρειάζεται να είσαι μάγος. «Ο καλύτερος τρόπος για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σου και να δείχνεις ότι έχεις προσθέσει 10 κιλά μυϊκού όγκου στο σώμα σου είναι να χάσεις 5 κιλά λίπους» υποστηρίζει ο Alan Aragon, γυμναστής στις ΗΠΑ. Οσο πιο πολύ λίπος χάνεις τόσο πιο πολύ γραμμώνουν και τονίζονται οι μύες σου, φαίνεσαι πιο fit, ακόμα κι αν δεν είσαι τόσο γυμνασμένος.

Με αυτή την απλή λογική προσπάθησα να αφιερώσω όλο το χρόνο της γυμναστικής μου για να χάσω αυτά τα 5 κιλά λίπους. Δυστυχώς, στη διάρκεια της προσπάθειας κατάλαβα ότι δεν είναι και τόσο απλό όσο ακούγεται. Ολα όμως άλλαξαν όταν ζήτησα τη βοήθεια του Aragon, ο οποίος με ειδικό προπονητικό πρόγραμμα και διαιτολόγιο έχει γραμμώσει και δυναμώσει δεκάδες σώματα πρωταθλητών και ολυμπιονικών.
Ακολούθησα τη μέθοδο του Aragon και κατέβασα το σωματικό λίπος μου στο μισό (7%). Γράμμωσα, εκτός από τους μυς της κοιλιάς, όλους τους μυς του κορμού, με αποτέλεσμα να φαίνεται σαν να έχω βάλει μυϊκό όγκο. Τώρα ήρθε η σειρά σου να ακολουθήσεις τη συγκεκριμένη μέθοδο. Συνδύασε τα 5 βήματα με την προπόνηση του πόστερ (σελ. 50) και θα καταλάβεις γρήγορα τη διαφορά στο σώμα σου, εμφανίζοντας τους μυς που πρέπει.

Βήμα 1
Βρες τις σωστές θερμίδες
Οταν πρόκειται για θερμίδες, ο Aragon έχει έναν απλό κανόνα: φάε τόσο ώστε να πετύχεις το στόχο που έχεις θέσει. Ας πούμε ότι είσαι 100 κιλά, αλλά θέλεις να πέσεις στα 80. Πρέπει να αρχίσεις να παίρνεις τις θερμίδες που καταναλώνει ένας άντρας των 80 κιλών.
Ο τρόπος. Αν γυμνάζεσαι 1 ώρα ή λιγότερο την εβδομάδα, τότε πολλαπλασίασε το σωματικό βάρος που θες να έχεις επί 24. Το αποτέλεσμα είναι οι ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις. Αν όμως γυμνάζεσαι πιο πολύ, τότε πρέπει να προσθέσεις 1 μονάδα στον πολλαπλασιαστή για κάθε παραπάνω ώρα. Αν π.χ. το σωματικό βάρος σου θες να είναι 80 κιλά και γυμνάζεσαι 3 ώρες την εβδομάδα, τότε πολλαπλασίασε το 80 με το 26. Το αποτέλεσμα των θερμίδων που πρέπει να παίρνεις την ημέρα για να φτάσεις τα 80 κιλά είναι 2.080. Αυτές τις θερμίδες μπορείς να τις χωρίσεις σε 3 γεύματα ή και παραπάνω.

Βήμα 2
Φάε σωστά
Σίγουρα μπορείς να δίνεις έμφαση στον αριθμό θερμίδων που παίρνεις την ημέρα, αλλά αν τρως σωστή ποιότητα φαγητού, θα έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα και δεν θα νιώθεις ότι είσαι σε δίαιτα.
Πρωτεΐνη
Δεν πρέπει να είσαι τσιγκούνης με την κατανάλωση πρωτεΐνης. Είναι το βασικό συστατικό για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και σε κάνει να χορταίνεις και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο τρόπος. Φάε περίπου 2,25 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού βάρους που θες να έχεις. Αν θες να ζυγίζεις 80 κιλά, πρέπει να φας 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ενα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει περίπου 4 θερμίδες. Αν θες να υπολογίσεις τις θερμίδες που παίρνεις από τις πρωτεΐνες, πολλαπλασίασε τα γραμμάρια της πρωτεΐνης με το 4. Στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι 720 θερμίδες.
Λίπος
Για πολλά χρόνια, το λίπος ήταν ο δαίμονας της διατροφής. Πρόσφατες όμως έρευνες έχουν δείξει ότι δεν είναι μόνο το λίπος που παχαίνει την κοιλιά σου αλλά και ο αριθμός θερμίδων. Επίσης, έχει βρεθεί ότι το λίπος είναι πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του οργανισμού και σε κάνει να χορταίνεις πιο γρήγορα.
Ο τρόπος. Φάε 1,1 γραμμάριο για κάθε κιλό που θες να είναι το σωματικό βάρος σου. Αν θες να ζυγίζεις 80 κιλά, τότε πάρε 88 γραμμάρια λίπους. Επειδή 1 γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, τότε θα πάρεις 792 θερμίδες από το λίπος. Αυτό είναι περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων.
Υδατάνθρακες
Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν ωραία γεύση και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Γι αυτόν το λόγο, δεν πρέπει να τα απορρίπτεις, αλλά καλό είναι να προσέχεις να μην υπερβάλλεις. Αν ξέρεις τις ποσότητες πρωτεϊνών και λίπους που έχεις καταναλώσει, τότε είναι πολύ εύκολο να γνωρίζεις πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φας. Γι αυτόν το λόγο, ο Aragon δίνει έμφαση στα άλλα δύο κι αφήνει για το τέλος τους υδατάνθρακες.
Ο τρόπος. Πρόσθεσε τις πρωτεΐνες και το λίπος. Το αποτέλεσμα που θα βρεις, αφαίρεσέ το από τις ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να πάρεις. Αν χρησιμοποιήσεις το παράδειγμα των 80 κιλών, τότε πρέπει να πάρεις 568 θερμίδες υδατάνθρακες. Ο υδατάνθρακας έχει 4  θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως και η πρωτεΐνη. Αν διαιρέσεις τις θερμίδες με το 4, τότε θα βρεις τα γραμμάρια που πρέπει να φας. Στο παράδειγμά μας είναι 142 γραμμάρια.

Βήμα 3
Φτιάξε το μενού σου
Χτίσε τη διατροφή σου με βάση τις τροφές ολικής αλέσεως, σαν αυτές που βρίσκεις στη φύση. Πρέπει να διαλέγεις κυρίως κρέας, αυγά, φρούτα, λαχανικά, φιστίκια και προϊόντα που κατασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως. Τροφές όπως πίτσα, τηγανητά, σουβλάκια, δεν βρίσκονται στη λίστα. Για να φτιάξεις ένα σωστό διαιτολόγιο, διάλεξε τροφές από τη λίστα που θα βρεις παρακάτω. Μπορείς να μπερδέψεις γεύματα και να φας τροφές με όποια σειρά  θέλεις, αρκεί να υπολογίζεις σωστά τον αριθμό θερμίδων για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Με αυτό τον τρόπο θα φτάσεις στο στόχο του σωματικού βάρους που έχεις θέσει.

Βήμα 4
Οι 3 κανόνες
Αν θες να κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικό το διαιτολόγιό σου, τότε εφάρμοσε τους παρακάτω βασικούς κανόνες.
1. Πρέπει να τρως τουλάχιστον 2 γεύματα με λαχανικά την ημέρα. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε λίπη και υψηλά σε φυτικές ίνες.
2. Φάε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων την ημέρα. Τα φρούτα δίνουν στους μυς σου υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι το βασικό συστατικό για την ενέργειά τους, κι έχουν μικρό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, διότι έτσι καταφέρνεις κι αποφεύγεις τις λιγούρες και την πείνα που σου προκαλούν οι υψηλές ποσότητες σακχάρου. Το ιδανικό είναι να παίρνεις το μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων από τα φρούτα και τα λαχανικά. Οπότε πρέπει να μειώσεις σε 2 μερίδες τα γεύματα από υδατάνθρακες, που υπάρχουν σε τροφές όπως φασόλια και στάρι.
3. Τις ημέρες που θα γυμνάζεσαι, πρέπει να τρως 1 ώρα πριν από τη γυμναστική. Μετά, φάε πάλι 60 λεπτά μετά την τελευταία επανάληψη. Για τα 2 γεύματα πρέπει να στοχεύεις σε 0,28 γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατάνθρακα για κάθε 2 κιλά σωματικού βάρους. Αν ο στόχος σου είναι να φτάσεις στα 80 κιλά, τότε πρέπει να πάρεις 45 γραμμάρια από κάθε θρεπτικό στοιχείο. Αυτές οι ποσότητες είναι αρκετές για να εφοδιάσουν τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να βγάλει εις πέρας με επιτυχία το πρόγραμμα γυμναστικής και να δώσει μεγαλύτερο όγκο στους μυς. Πρέπει να συγκρατήσεις ότι η καθημερινή κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι ίδια και δεν πρέπει να αλλάζει. Το μόνο που θα μεταβάλλεται είναι το πρόγραμμα προπόνησης.
Βήμα 5
Μην κάνεις υπερβολές
Πάντα υπάρχει χώρος για ατασθαλίες. Αυτό θα σε τονώσει ψυχολογικά και θα σε κάνει να ξεχάσεις ότι βρίσκεσαι σε πρόγραμμα διατροφής. Επίσης, δεν είναι αρκετό για να επηρεάσει τα αποτελέσματά σου. «Υπάρχει πάντα χώρος για junk food αν είναι απλώς μία παρένθεση» υποστηρίζει ο Aragon.


http://www.menshealth.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...