Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 26 Μαρτίου 2012

Σετ πυραμίδας - 50 Ασκήσεις, 12 εβδομάδες, 1 μεταμορφωμένο σώμα - Δικό σου!

μεταφραση απο το google.gr
 Ναι, το σώμα
προσαρμόζεται στις αλλαγές. Όχι, δεν χρειάζεται να προσθέσετε συνεχώς νέα, δύσκολη ανελκυστήρες στο πρόγραμμά σας. Χρησιμοποιήστε τα κλασικά lifts, διαφέρουν τα υφάσματα και το βάρος, και θα πάρετε τα μεγάλα αποτελέσματα!
Κάλεσμα προς όλους τους αρχάριους συγκλονισμένοι: θέλετε πραγματικά μυϊκή ανάπτυξη και τα πραγματικά αποτελέσματα; Λοιπόν, μπορείτε να σταματήσετε να παρακολουθείτε infomercials - τα τελευταία υψηλής τεχνολογίας μηχανήματα είναι μόνο τροχαλίες, ιμάντες και τις ανεκπλήρωτες υποσχέσεις που δεν χρειάζεστε.
Μπορείτε να πάρετε τα όπλα Marine Corps, ΜΜΑ-πρωταθλητής πόδια και κοιλιακούς υπερήρωα από 50 βασικές ασκήσεις.
Όχι, δεν είμαι κομπογιαννίτης, και δεν είπα 500 ασκήσεις, μόλις 50. Αν τα συνδυάσετε σωστά και να εφαρμόσουν ένα άκρως απόρρητο βάρος-κατάρτισης της στρατηγικής, αυτές οι 50 κλασικά lifts, θα μετατρέψει το σώμα σας. Ποιο είναι το μυστικό όπλο; Πυραμίδα θέτει.
Εάν αρχίζετε ακριβώς, μην αφήνετε την ορολογία απενεργοποιήσετε. Πυραμίδα θέτει το έργο, όπως αυτό: ξεκινήσετε το πρώτο σετ με ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 12-σε-15 επαναλήψεις του κινήματος. Με τη δεύτερη ομάδα σας, επιλέξτε ένα μεγαλύτερο βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μόνο 10 επαναλήψεις. Τέλος, στην τρίτη σειρά σας, να επιλέξετε ένα ακόμη μεγαλύτερο βάρος με το οποίο μπορείτε να συμπληρώσετε μόνο 8 επαναλήψεων.
Σύνολα Πυραμίδα είναι ενστικτώδεις. Με κάθε σετ θα πάρετε περισσότερα αντληθεί και θέλετε να πιέζετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο. Έτσι είναι λογικό ότι θα φτάσετε για ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος.
Από τη στιγμή που θα φτάσετε στο τρίτο σετ άρσεις θανάτου σας, μπορεί να το κάνει μόνο σε 8 επαναλήψεις, ενώ εξακολουθούν να χρησιμοποιούν το ίδιο βάρος με δεύτερο σετ σας. Το όλο νόημα του σετ πυραμίδα είναι να πιέζετε τον εαυτό σας σε μια νέα περιοχή και να κατεδαφίσει τους μυς σας. Δεν έχει σημασία τι βάρη που χρησιμοποιείτε, ακολουθήστε το συνιστώμενο αριθμό των επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
Συνδύασα 50 βασικές ασκήσεις σε 12 εβδομάδες προπονήσεις που θα αλλάξει τη ζωή σας. Είναι το πιο εύκολο πρόγραμμα που θα ακολουθήσει ποτέ και είναι ο πιο αποτελεσματικός, ιδιαίτερα για τους αρχάριους.
Υπάρχουν 6 απλοί κανόνες για να διαβάσετε πρώτα, και στη συνέχεια 3 φάσεις των workouts. Θα ακολουθήσει σε κάθε φάση για 4 εβδομάδες. Δεν υπάρχει τίποτα άλλο να πω σχετικά με αυτό το πρόγραμμα, εκτός του ότι λειτουργεί. Και μετά από 12 εβδομάδες, ίσως χρειαστεί ένα νέο ντουλάπα για να χωρέσει νέες τους μυς σας.
Αλλάξτε σώμα σας, την ντουλάπα σας, και τη ζωή σας.

Κανόνας 1:

 

 

 Η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών.

Επιλογή 1: Επιλέξτε 5-σε-10 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο, όπως ένα ελαφρύ σκούντημα, στατικό ποδήλατο ή κλασική γυμναστική (άλματα, υψηλής γόνατα, push-ups, ντιπ, καταλήψεις άλμα, κτλ.).
Επιλογή 2: Κάντε ένα σετ μιας άσκησης για κάθε μέρος του σώματος που εργάζονται κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορεί να σηκώσει με ελαφρά έως μέτρια ένταση και να κάνει 15-σε-20 επαναλήψεις. Για παράδειγμα: στο στήθος / δικέφαλους μυς σας / τρικεφάλου μέρα στο γυμναστήριο, εκτελέστε μία σειρά Τύπο πάγκων αλτήρων, ένα σετ κάμψεις αλτήρων δικεφάλου και ένα σετ από καθιστή γενικά αλτήρα επέκταση triceps. Ολοκληρώστε αυτά τα σύνολα με λίγα σε καμία ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε προπόνηση σας.

Κανόνας 2: Εστίαση στη μορφή άσκησης.

Δεν είναι οργανική χημεία ή μια μεταμόσχευση καρδιάς, αλλά στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, τη μορφή είναι εξίσου κρίσιμη για την επιβίωση στο γυμναστήριο. Τα βασικά είναι: να μην ταλαντεύεται τα βάρη, να απομονώνουν τους σωστούς μύες για κάθε άσκηση και να θυμάστε να αναπνέετε.

Κανόνας 3: προπόνηση με έναν εταίρο ή ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσουν.

Προπόνηση με έναν εταίρο, δεν είναι μόνο ασφαλέστερη, αλλά δέκα φορές ως διασκέδαση και το ένα εκατό φορές τόσο αποτελεσματική. Θα καταλήξετε πιέζει τον εαυτό σας πιο δύσκολο και διασπά την προσοχή ταινία γύρω από ζώνη ασφαλείας σας. Εργάζονται σκληρότερα = Για καλύτερα αποτελέσματα, ακαριαία.

Κανόνας 4: Τοποθετήστε τα πάνω.

Θα πρέπει να άρει αρκετά βαρύ για το οποίο θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα, αλλά μην κάνετε κατάχρηση περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ σας. Δεν θα πρέπει να ξεκουραστούν περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, αλλά προσπαθήστε να το κρατήσετε για 60 δευτερόλεπτα.
Υπόλοιπο ημέρας είναι άλλη ευκαιρία να ανακάμψει. Χρησιμοποιήστε τους με σύνεση, να τρως καλά και αφήστε τους μυς σας να ανακτήσει. Ανάκτηση είναι το θεμέλιο της ανάπτυξης των μυών.

Κανόνας 5: καρδιο 3 φορές την εβδομάδα για 25-σε-30 λεπτά.

Είναι δική σας επιλογή του καρδιο, μέτρια ή διάστημα κατάρτισης. Προσπαθήστε να χωρίσετε καρδιο συνεδρίες από το βάρος προπόνηση σας, γιατί θα θέλετε να έχετε μέγιστη ενέργεια όταν εργάζεστε με σίδηρο.

 
Cardio Βασίλισσα: Έχει σπάσει ένα ιδρώτα, ραγίζει την καρδιά σας.
Cardio Βασίλισσα: Έχει σπάσει ένα ιδρώτα, ραγίζει την καρδιά σας.

Κανόνας 6: Πάρτε τη διατροφή σας στη ζώνη.

Ακόμη και ως αρχάριος, ξέρετε κατά βάθος ότι η διατροφή θα είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για να πάρει τα αποτελέσματα που θέλετε. Έτσι, πάρτε στη ζώνη. Τρώτε κυρίως φυσικές τροφές. Έχετε ένα γεύμα ή ένα σνακ κάθε 3 ώρες. Κρατήστε χαμηλά σάκχαρα. Αύξηση καθαρών πρόσληψη πρωτεΐνης σας από το κοτόπουλο, γαλοπούλα, σκόνη πρωτεΐνης και τα ψάρια. Υπόλοιπο από κάθε γεύμα ή σνακ με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως / συγκρότημα υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.
Αυτή είναι μια παραδοσιακή υγιεινή διατροφή. Καταμέτρηση θερμίδων δεν είναι τόσο σημαντικό με αυτό το σχέδιο προπόνηση γιατί δεν είναι μια αυστηρή απώλεια λίπους πρόγραμμα. Όταν τρώτε καθαρά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να τρώτε περισσότερο λίπος και να αποφεύγουν τα κέρδη.

Φάση 1: Οι κύριοι (και κυρίες), ξεκινήστε τις μηχανές σας

Διάρκεια: 28 ημέρες
Προπόνηση Σπλιτ: 3 ημέρες την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή
Επαναλήψεις: Πυραμίδα σύνολα, υφάσματα ποικίλλουν
Υπόλοιπο: 90-δεύτερη φορά η μέγιστη ξεκούραση μεταξύ των σετ
Δευτέρα: Στήθος / Triceps / Δικέφαλου / κοιλιακών

Στήθος:

Triceps:

Δικέφαλου:

Κοιλιακούς:


Τρίτη: Υπόλοιπο
Τετάρτη: Επιστροφή / Ώμοι / κοιλιακών

Επιστροφή:

  • Bent-Over Row BarbellBent-Over Row Barbell

    Bent-Over Row Barbell

    http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg 

    3 σετ των 12, 10, 8 επαναλήψεις
  • Pull-UpsPull-Ups

    Pull-Ups

    http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY 

    3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεις

Ώμοι:

Κοιλιακούς:


Πέμπτη: Υπόλοιπο
Παρασκευή: Quads / μπλοκάρει / Μοσχάρια / κοιλιακών

Quads:

Μπλοκάρει:

Μόσχοι:

Κοιλιακούς:


Σάββατο / Κυριακή: Υπόλοιπο

Φάση 2: Αλλαγή σε υψηλή ταχύτητα

Διάρκεια: 28 ημέρες
Προπόνηση Σπλιτ: 4 ημέρες την εβδομάδα - Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή
Επαναλήψεις: Πυραμίδα σύνολα, υφάσματα ποικίλλουν
Υπόλοιπο: 90 s κατά μέγιστο υπόλοιπο μεταξύ των σετ
Δευτέρα: Επιστροφή / κοιλιακών

Επιστροφή:

Κοιλιακούς:


Τρίτη: Ώμοι / Triceps / κοιλιακών

Ώμοι:

Triceps:

Κοιλιακούς:

  • Άσκηση Ball CrunchΆσκηση Ball Crunch

    Άσκηση Ball Crunch

    3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
  • Κρεμαστά συστροφή ΣηκώστεΚρεμαστά συστροφή Σηκώστε

    Κρεμαστά Raise συστροφή (εμφανίζεται χωρίς συστροφή)

    3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
    Περιστρέψτε τη μέση σας από τη μία πλευρά στην άλλη στην κορυφή της κίνησης.

Τετάρτη: Υπόλοιπο
Πέμπτη: Quads / μπλοκάρει / Μοσχάρια / κοιλιακών

Quads:

Μπλοκάρει:

Μόσχοι:

Κοιλιακούς:


Παρασκευή: Στήθος / Δικέφαλου / κοιλιακών

Στήθος:

Δικέφαλου:

Κοιλιακούς:

  • Crunch ποδηλάτωνCrunch ποδηλάτων

    Crunch ποδηλάτων

    3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
  • Κρεμαστά συστροφή ΣηκώστεΚρεμαστά συστροφή Σηκώστε

    Κρεμαστά Raise συστροφή (εμφανίζεται χωρίς συστροφή)

    3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
    Περιστρέψτε τη μέση σας από τη μία πλευρά στην άλλη στην κορυφή της κίνησης.

Σάββατο / Κυριακή: Υπόλοιπο

Φάση 3: Fire-μέχρι τα αεριωθούμενα αεροπλάνα Nitro

Διάρκεια: 28 ημέρες
Προπόνηση Σπλιτ: 4 ημέρες την εβδομάδα, Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή
Επαναλήψεις: Πυραμίδα σύνολα, υφάσματα ποικίλλουν
Υπόλοιπο: 90 s κατά μέγιστο υπόλοιπο μεταξύ των σετ
Δευτέρα: Επιστροφή / κοιλιακών

Επιστροφή:

Κοιλιακούς:

print Printable Page PDF PDF Document

Τρίτη: Ώμοι / Triceps / κοιλιακών

Ώμοι:

Triceps:

Κοιλιακούς:


Τετάρτη: Υπόλοιπο
Πέμπτη: Quads / μπλοκάρει / Μοσχάρια

Quads:

Μπλοκάρει:

Μόσχοι:


Παρασκευή: Στήθος / Δικέφαλου / κοιλιακών

Στήθος:

Δικέφαλου:

Κοιλιακούς:



Σάββατο / Κυριακή: Υπόλοιπο

Curveball:

Spice μέχρι προγραμματισμένη προπόνησή σας με αυτό το πλήρες κύκλωμα του σώματος.
Εκτελέστε 1 σετ των 10-έως-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση ανάμεσα. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις 10 ασκήσεις, το υπόλοιπο για 2-σε-3 λεπτά και επαναλάβετε το κύκλωμα 2 φορές.
Πλήρης σώματος Κύκλωμα

Οι μύες σας Ποθήστε Εξέλιξη

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης δεν πρέπει να είναι σε σύγχυση ή είναι γεμάτα με εκατοντάδες διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τις ίδιες ασκήσεις 50 για όσο χρονικό διάστημα θα συνεχίσει να σηκώνει βάρη. Το κλειδί για τα αποτελέσματα αλλάζει τη ρουτίνα σας στο γυμναστήριο και δημιουργώντας μια νέα πρόκληση κάθε μέρα. Γι 'αυτό σύνολα πυραμίδα λειτουργεί τόσο καλά για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Ο κλάδος της φυσικής κατάστασης μπορεί να έχει εξελιχθεί με την πάροδο των ετών, αλλά ένα πράγμα δεν αλλάζει: Βάρος κατάρτιση είναι απολύτως απαραίτητη για ένα νοκ-άουτ σωματική διάπλαση.


www.bodybuilding.com 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...