Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Κυριακή, 15 Απριλίου 2012

Φτερα απο Ατσαλι


Αν σκοπεύεις να αναρριχηθείς στο Γκραν Κάνιον ή απλώς να αποκτήσεις δυνατούς ώμους και πλάτη, βάλε στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω ασκήσεις, που σχεδίασαν ο Eric Horst, συγγραφέας του Training for Climbing, και ο Chris Wall, επικεφαλής προπονητής του Bould

Το πρόγραμμα είναι για τρεις φορές την εβδομάδα ως ένα μέρος από το κανονικό πρόγραμμα των άρσεών σου. Οταν νιώσεις πιο δυνατός μπορείς να αγοράσεις έναν εξομοιωτή αναρρίχησης για να δυναμώσεις τα δάχτυλά σου. Βίδωσέ τον στο τοίχο, βάλε τα δάχτυλά σου στις εσοχές και κρατήσου για 3-10" με διαλείμματα των 5" τη φορά. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε.
Ελξεις με άνιση λαβή
Αρχική θέση: Τύλιξε μία πετσέτα γύρω από την μπάρα ενός μονόζυγου και πιάσε με το δεξί σου χέρι και τις δύο άκρες της, έτσι ώστε να σχηματίσεις ακανόνιστη τεχνητή λαβή. Με το άλλο χέρι πιάσε με κανονική λαβή την μπάρα. Η κάθετη διαφορά ύψους των δύο λαβών δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση στο βραχίονα του πάνω χεριού.
Η κίνηση: Κάνε έλξεις και με τα δύο χέρια. Προσπάθησε να κάνεις τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Ξεκουράσου για δύο λεπτά μετά το πρώτο σετ και άλλαξε χέρια. Κάνε τρία σετ για κάθε πλευρά. Αν δυσκολεύεσαι, μείωσε το ύψος στην απόσταση των λαβών σου.

Ελξεις με το ένα χέρι
Αρχική θέση: Βάλε μία λαβή στο μηχάνημα πλευρικών έλξεων. Κάτσε στη θέση με τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια για τους μηρούς και την πλάτη σου κατακόρυφα. Πιάσε τη λαβή με το αριστερό σου χέρι και με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά.
Η κίνηση: Με αργό ρυθμό τράβα τη λαβή προς τα κάτω μέχρι ο αγκώνας σου να αγγίξει τα πλευρά σου. Κατά τη διάρκεια της έλξης, μη στρίψεις την πλάτη και το βραχίονά σου. Γύρνα στη θέση εκκίνησης με σταθερή κίνηση. Κάνε δύο σετ από πέντε επαναλήψεις σε κάθε χέρι με ξεκούραση δύο λεπτών μεταξύ των σετ.

Κάμψεις δαχτύλων
Αρχική θέση:Κάθισε στην άκρη ενός πάγκου. Κράτα έναν αλτήρα στο αριστερό σου χέρι με τα δάχτυλά να κοιτάνε προς τα πάνω, σκύψε ελαφρώς μπροστά, με το δεξί σου χέρι στηρίξου στο δεξί σου γόνατο και με τον αριστερό αγκώνα ακούμπα στη μέσα πλευρά του αριστερού σου μηρού. Ο πήχης του αριστερού χεριού είναι ανάμεσα από τα πόδια σου.
Η κίνηση: Αργά δυνάμωσε την παλάμη σου, έτσι ώστε η λαβή του αλτήρα να κυλήσει στις άκρες των δαχτύλων σου. Μόλις η λαβή φτάσει στα άκρα των δαχτύλων, σπρώξε την πάλι πίσω με κάμψη των δαχτύλων σου γύρω από την μπάρα. Επανάλαβε τέσσερις φορές και άλλαξε χέρι. Κάνε δύο σετ από πέντε επαναλήψεις σε κάθε χέρι.




http://www.menshealth.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...