Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 9 Απριλίου 2012

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΤΟ ΤΕΛΕΙΟΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

 




Δ) H.I.I.T. δηλ. High Intensity Interval Training ή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση.


Η H.I.I.T. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για κάψιμο θερμίδων και απώλεια λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αν και μ’ αρέσει πολύ, δε θα ισχυριστώ ότι αποτελεί πανάκεια.

Σίγουρα η αερόβια, μακράς διαρκείας και μέτριας έως ισχυρής έντασης δραστηριότητα έχει τη θέση της σ’ ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους/λίπους και fitness γενικότερα.

Αλλά δε βρίσκω κάτι που να δίνει τόσο θεαματικά αποτελέσματα σε τόσο λίγο χρόνο.

Για να εμπλακείτε σε προγράμματα H.I.I.T., πρέπει να είστε fit και δε θα ‘ταν άσχημα να πάρετε και τη γνώμη ενός γιατρού.


Δ1. Εάν είστε στο σπίτι…







Η καλύτερη επιλογή είναι το ανεβοκατέβασμα σκάλας. Καταπληκτική άσκηση! Θα χρειασθείτε τουλάχιστον 3 ορόφους.

Ανεβαίνετε γρήγορα τη σκάλα και μετά κατεβαίνετε σχετικά αργά σαν διάλειμμα. Υπενθυμίζω ότι η H.I.I.T. αποτελείται από αλληλοδιαδεχόμενα διαστήματα υψηλής έντασης και σχετικά χαλαρής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε δεκάδες συνδυασμούς μεταβάλλοντας:


- το χρονικό διάστημα έντονης άσκησης

- το χρονικό διάστημα ξεκούρασης

- την ένταση

- το σύντομο χρονικό διάστημα κλπ.


Ειδικά για τις σκάλες:


- μπορείτε να περπατάτε ή να τρέχετε

- να ανεβαίνετε τα σκαλιά ένα – ένα ή δύο – δύο

- να κάνετε συνδυασμούς.


Ξεκινήστε συντηρητικά, φουλάρετε σταδιακά τις μηχανές σας και δώστε τα όλα στα τελευταία 1-2 λεπτά (σύνολο δραστηριότητας: 10 λεπτά). Οι σφυγμοί σας πρέπει να ξεπεράσουν τους 170/min, τουλάχιστον όμως τους 160/min.



Δ2. Εάν είστε στην ύπαιθρο…


Δοκιμάστε τα σπριντ των 60m. Κάθε σπριντ δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 12sec. Γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας. Μην ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ αν οι παλμοί σας δεν πέσουν στους 120/min. Συμπληρώστε 8 σετ.

Εναλλακτικά μπορείτε να τρέξετε 200άρια σε περ. 30". Γυρνάτε πίσω με πολύ ελαφρύ jogging. Συμπληρώστε 6 σετ.

Επίσης κι εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε δεκάδες διαφορετικές βερσιόν.


Δ3. Εάν είστε στο γυμναστήριο…


Μπορείτε να κάνετε το H.I.I.T. πρόγραμμά σας σε διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο.


Ε. Αποθέρμανση – Χαλάρωμα


Μην το παραβλέπετε. Για 2-3 λεπτά ελαττώστε σταδιακά το ρυθμό σας. Οι καρδιακοί σας παλμοί πρέπει να πέσουν στους 120-110/min. Το γαλακτικό οξύ και άλλα παραπροϊόντα των καύσεων θ’ απομακρυνθούν και το επίπεδο της αδρεναλίνης σας θα μειωθεί.

Καλό είναι να κάνετε στατικές διατάσεις (stretching) για όλες τις ομάδες μυών που καταπονήθηκαν. Τουλάχιστον 1 σετ των 20" και χωρίς να το παρακάνετε στο τράβηγμα.


ΕΠΙΛΟΓΟΣ


Το πρόγραμμα αυτό κάνει θαύματα και είναι ιδανικό για πολυάσχολους και αποφασισμένους ανθρώπους. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη:


- κάντε το 3 φορές την εβδομάδα

- υιοθετήστε έναν ενεργητικό τρόπο ζωής και κάντε ελαφρές μορφές άσκησης στις κενές σας μέρες π.χ. γρήγορο βάδισμα, χαλαρό jogging κλπ.

- υιοθετήστε ένα υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.


Σκεφθείτε το λίγο!

Το πρόγραμμα αυτό δεν απαιτεί ούτε χρήματα, ούτε πολύ χρόνο, ούτε καν γυμναστήριο!


Πρέπει όμως…


- να είσθε fit

- να έχετε τη σχετική γνώση

- να έχετε τα κότσια.




http://totalfitness-christos.blogspot.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...