Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 7 Μαΐου 2012

Χτίσε το νέο σου σώμα σε 4 εβδομάδες με το πρόγραμμα μέγιστης δύναμης.


ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Ακολούθησε τις οδηγίες για την προπόνηση αρχαρίων αν κάνεις λιγότερο από ένα χρόνο προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ή αν επανέρχεσαι μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των τεσσάρων μηνών. Διάλεξε την προπόνηση των Μέσων/Προχωρημένων αν είσαι συνεπής στις προπονήσεις τον τελευταίο χρόνο ή και παραπάνω.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

Κάνε κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, ξεκινώντας από την προπόνηση Α, και την επόμενη ξεκουράσου. Οπότε μπορείς να κάνεις την προπόνηση Α τη Δευτέρα, την προπόνηση Β την Τετάρτη, και την προπόνηση Γ την Παρασκευή. Κάνε δύο δύο τις ασκήσεις, σαν σούπερσετ, χωρίς να κάνεις διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε ζευγάρι ασκήσεων. Αφού ολοκληρώσεις το σούπερσετ, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε μία ή δύο φορές μέχρι να κάνεις 2-3 σετ της κάθε άσκησης. Μετά ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα και ξεκίνα τις ασκήσεις του επόμενου (ζευγαριού) σούπερσετ. Κάνε πέντε επαναλήψεις της πρώτης άσκησης κάθε σούπερσετ και 10 επαναλήψεις της δεύτερης.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ
Κάνε κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, ξεκινώντας με την πρώτη προπόνηση για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος (προπονήσεις Α και Β αντίστοιχα), σε συνεχείς ημέρες. Ξεκουράσου μία ή δύο μέρες και μετά ακολούθησε τις δεύτερες προπονήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος (προπονήσεις Γ και Δ αντίστοιχα) επίσης σε συνεχείς ημέρες. Στις προπονήσεις Α, Β και Γ κάνεις οκτώ σετ των τριών επαναλήψεων στην πρώτη άσκηση, τρία σετ των δέκα επαναλήψεων στη δεύτερη κι ένα σετ των δέκα στην τρίτη. Ξεκουράσου ένα λεπτό μετά από κάθε σετ. Ολοκλήρωσε τις προπονήσεις Α και Γ κάνοντας τις τελευταίες δύο ασκήσεις (ασκήσεις κοιλιακών) σαν σούπερσετ -τη μία μετά την άλλη- χωρίς διάλειμμα. Μόλις τελειώσεις το σούπερσετ, ξεκουράσου ένα λεπτό κι επανάλαβε δύο φορές ακόμα. Κάνε δέκα επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Στην προπόνηση Δ κάνε οκτώ σετ των τριών επαναλήψεων στις πρώτες δύο ασκήσεις και δύο σετ των δέκα επαναλήψεων στην τρίτη. Ξεκουράσου ένα λεπτό μετά από κάθε σετ.

Προπόνηση A
Άρσεις θανάτου
*  Πιάσε μια μπάρα με πρώτη λαβή(παλάμες κοιτούν κάτω) στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και τα μάτια σου καρφωμένα προς τα μπρος.
* Κατέβασε την μπάρα λίγο πιο κάτω από τα γόνατα σου. Μην αλλάζεις την γωνία των γονάτων σου. Διατήρησε το κεφάλι και το στήθος σου ψηλά και την πλάτη σου χαμηλά και ίσια ή ελαφρώς σε τόξο.
* Φέρε τον κορμό σου στην αρχική θέση διατηρώντας την μπάρα όσο πιο κοντά στο σώμα σου γίνεται.

Εναλλακτική: άρσεις θανάτου με αλτήρες
Πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή 
*  Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κράτα τη μπάρα με μία ανοικτή λαβή με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Σήκωσε τη μπάρα και κράτα την ευθεία πάνω από την κλείδα.
* Αργά χαμήλώσε το βάρος στη μέση του στήθους, στάσου και πίεσε τη πάνω από την κλείδα.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες
Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
* Πιάσε το μονόζυγο με λαβή με τις παλάμες να κοιτούν πάνω και τα χέρια σε άνοιγμα περίπου το διπλάσιο από το άνοιγμα των ώμων και κρεμάσου με τους αστραγάλους σταυρωμένους πίσω σου.
* Τράβα το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
* Στάσου και αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Μέσος/Προχωρημένος
Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και αντίσταση
* Φόρεσε την ζώνη με τα κιλά και πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτούν κάτω και τα χέρια σε άνοιγμα περίπου το διπλάσιο από το άνοιγμα των ώμων και κρεμάσου με τους αστραγάλους σταυρωμένους πίσω σου.
* Τράβα το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Στάσου και αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
* Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σου. Στάσου ευθεία με το πάνω μέρος των χεριών σου λυγισμένο στο πλάι σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα της λεκάνης σου και τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα.
* Τράβα τη μπάρα προς το στήθος σου λυγίζοντας τα χέρια σου και αφήνοντας το πάνω μέρος των χεριών σου ακίνητο.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Προπόνηση B
Βαθύ κάθισμα με μπάρα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή, τη μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά.
* Κατέβασε το σώμα σου αργά σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.
* Όταν οι μηροί φτάσουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Κάμψεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση

* Κράτα τους αλτήρες με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου κρατώντας τη στο ύψος των ώμων με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
* Σήκωσε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι γέρνοντας το κεφάλι σου ελαφρά προς τα πίσω αλλά κρατώντας τον κορμό σου ευθύ.
* Στάσου, ύστερα αργά χαμήλωσε τους αλτήρες προς την αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Κάμψεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση
Όρθια κωπηλατική με μπάρα
* Πιάσε μια μπάρα με πρώτη λαβή και άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Κράτα την με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου. Τα πόδια σου είναι λίγο λυγισμένα και τόσο ανοιχτά όσο οι ώμοι σου. Σκύψε μπροστά με την πλάτη τεντωμένη περίπου 45 μοίρες και άσε την μπάρα να κρέμεται κάτω από τους ώμους.
* Τράβα την μπάρα κοντά στον κορμό σου και επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα καθιστός
*  Πιάσε μία στραβόμπαρα με τις παλάμες να κοιτούν το ταβάνι και το άνοιγμα των χεριών σου να είναι λίγο μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων σου. Κάτσε στην άκρη ενός πάγκου με την πλάτη ίσια και την μπάρα πάνω από το κεφάλι.
* Χωρίς να κουνήσεις το πάνω μέρος των χεριών σου λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε αργά την μπάρα μέχρι οι καρποί σου να έρθουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος
* Αντίστρεψε την κίνηση δίνοντας έμφαση στο τέντωμα των αγκώνων σου.

Προπόνηση Κορμού

Άρσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο

* Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο με τα ισχία σου πιο χαμηλά από το κεφάλι σου και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
* Τράβα τους μηρούς σου προς τα πάνω και μέσα σαν να αδειάζεις ένα κουβά με νερό που ακουμπά στη λεκάνη σου. Κράτα τα γόνατά σου στην ίδια γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
* Στάσου, και αργά χαμήλωσε τα ισχία σου στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: το ίδιο στο έδαφος
Μέσος/Προχωρημένος

Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο

* Βάλε μια ζώνη με τα κιλά στη μέση σου και πιάσε το μονόζυγο στο άνοιγμα των ώμων σου με πρώτη λαβή. Κρεμάσου από την μπάρα με τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σου κοντά το ένα στο άλλο. (Εάν έχεις στη διάθεση σου τα λουριά που κρέμονται από την μπάρα και στηρίζουν τους αγκώνες μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις).
* Τράβα τους γοφούς σου προς τα πάνω και μέσα, φέρνοντας τα γόνατα σου όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σου.
* Στάσου και χαμήλωσε αργά τα πόδια σου στην αρχική θέση.

Αρχάριος

Πλάγιοι κοιλιακοί με βάρος

*  Πάρε ένα δίσκο με τα δύο σου χέρια και κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια σου καρφωμένα στο πάτωμα. Κράτα την πλάκα μπροστά και ευθεία από το στήθος σου με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη. Σκύψε προς τα πίσω ώστε ο κορμός σου να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα.
* Στρίψε προς τα αριστερά όσο πιο μακριά μπορείς, στάσου, αντίστρεψε την κίνηση και στρίψε όσο πιο μακριά μπορείς προς τα δεξιά και στάσου. Έλα στην αρχική θέση.

Μέσος/Προχωρημένος
Πλάγιοι κοιλιακοί σε μπάλα
* Ξάπλωσε σε μια μπάλα και σήκωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σου ώστε να μην ακουμπάνε την μπάλα. Κράτα τα πόδια σου καρφωμένα στο πάτωμα και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος σου με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω.
* Στρίψε προς τα αριστερά όσο πιο μακριά μπορείς, στάσου, αντίστρεψε την κίνηση και στρίψε όσο πιο μακριά μπορείς προς τα δεξιά και στάσου. Έλα στην αρχική θέση

Άλματα με αλτήρες
* Όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα.
* Χαμήλωσε τα γόνατα σου ώστε να είναι λυγισμένα σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών και πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς. Οι μύτες των ποδιών σου να κοιτάνε προς τα κάτω όταν κάνεις άλμα.
* Φρόντισε όταν προσγειωθείς, να έχεις τα πόδια σου σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών και αμέσως μετά να ξανακάνεις άλμα.

Εναλλακτική: άλματα με μπάρα

Ραχιαίοι σε πάγκο

* Ξάπλωσε σε υπερυψωμένο πάγκο (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το στεπ του αερόμπικ για να το ανυψώσεις, αν χρειαστεί) με τα ισχία να ακουμπάνε στο πάγκο και τους γοφούς σου να βρίσκονται εξολοκλήρου έξω από αυτόν. Ξεκίνα με τα πόδια σου ίσια προς τα έξω ώστε το κορμί σου να βρίσκεται σε παράλληλη ευθεία. Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα και σε ευθεία, χαμήλωσε όλο το κάτω μέρος του σώματος σου, μέχρι τα σχεδόν τα δάχτυλα σου να ακουμπήσουνε το πάτωμα.
*  Στάσου, έπειτα σήκωσε τους γοφούς σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

Στροφές ώμων σε τροχαλία με το ένα χέρι

* Δέσε την λαβή για το ένα χέρι στο κάτω μέρος μιας τροχαλίας. Πιάσε την λαβή με το πιο αδύναμο χέρι και στάσου με το πρόσωπο να κοιτάει την τροχαλία σε απόσταση μισού μέτρου περίπου. Σήκωσε τον αγκώνα σου μέχρι να έρθει στο ύψος του ώμου και η λαβή σου να κοιτάει ευθεία προς τα κάτω.
* Χωρίς να κουνήσεις καθόλου το πάνω μέρος του χεριού , στρίψε το ώστε η λαβή σου να κοιτάει ευθεία προς το ταβάνι.
* Στάσου, έλα στη αρχική θέση. Τελείωσε το σετ με αυτό το χέρι και επανέλαβε με το άλλο.




http://www.menshealth.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...