Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Κυριακή, 10 Ιουνίου 2012

Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση



Πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση
Έχετε άπλετο χρόνο στη διάθεσή σας καθώς και το κουράγιο να προπονείστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θέλετε ένα πρόγραμμα για να αυξήσει τα αποτελέσματα της γράμμωσης και να τονίσει τις λεπτομέρειες στους μυς σας; Τότε ίσως αυτό το πρόγραμμα να σας φανεί χρήσιμο, καθώς συνδυάζει μεγάλα καρδιαγγειακά sessions με ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη που εγγυάται ότι θα σας φέρει στα όρια των δυνατοτήτων σας.  

Περίληψη προγράμματος:


  • Κύριος στόχος: Για γράμμωση
  • Προπόνηση τύπος: Split
  • Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
  • Ημέρες την εβδομάδα: 5
  • Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, μηχανήματα, τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
  • Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:


  • Ζέσταμα: Χρειάζονται 2 σετ για ζέσταμα στην πρώτη άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας. Το πρώτο με ένα πολύ ελαφρύ βάρος και το δεύτερο σετ με τα μισά από όσα πρόκειται να σηκώσετε.
  • Αερόβια: Εκτελέστε μια αερόβια άσκηση μισής ώρας σε χαμηλή ένταση. Το ιδανικότερο θα είναι να εκτελεστεί πρωί – πρωί πριν το πρόγευμα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερη καύση λίπους μπορείτε να κάνετε 2 καρδιαγγειακές ασκήσεις, τη μία το πρωί και την δεύτερη το απόγευμα.
  • Κοιλιακοί: Κοιλιακούς θα γυμνάζετε στο τέλος κάθε προπόνησης. Μάξιμουμ 3 ασκήσεις της δικής σας επιλογής με 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
  • Ξεκούραση: Μάξιμουμ 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, κάντε το 30 δευτερόλεπτα. 
  •  
  • http://www.ensomati.gr
Δευτέρα - Χέρια
Δικέφαλοι
ΆσκησηΣετΕπαναλήψεις
Κάμψεις με μπάρα420, 15, 12, 10
Κάμψεις με αλτήρες (καθιστοί)315, 12, 10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης315, 12, 10
Τρικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις με μπάρα415, 12, 10, 10
Πιέσεις τροχαλίας για τρικέφαλους315, 12, 10
Πιέσεις αλτήρων πίσω από το κεφάλι315, 12, 10
Τρίτη - Πόδια
Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μηριαίοι δικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Ημικαθίσματα420, 15, 12, 10
Πρέσσα315, 12, 10
Εκτάσεις τετρακέφαλων320, 15, 12
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων420, 15, 12, 10
Deadlifts με κλειδωμένα γόνατα315, 12, 10
Γάμπες
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις κνήμης σε όρθια στάση315, 12, 10
Άρσεις κνήμης σε καθιστή στάση 320, 15, 12
Τετάρτη - Στήθος
Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο415, 12, 12, 10
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 315, 12, 10
Βυθίσεις315, 12, 10
Crossover τροχαλίας212
Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο212
Πέμπτη - Πλάτη
Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Καθιστές κωπηλατικές σε μηχάνημα415, 12, 10, 10
Όρθιες κωπηλατικές με μπάρα315, 12, 10
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή315, 12, 10
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή315, 12, 10
Εκτάσεις ραχιαίων415, 12, 10, 10
Παρασκευή - Ώμοι
Ωμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστοί)415, 12, 10, 10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες315, 12, 10
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες315, 12, 10
Άρσεις ώμων με αλτήρες315, 12, 10


 http://ensomati.gr/

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...