Αναζητήστε με λέξεις-κλειδιά το blog



Δευτέρα, 3 Δεκεμβρίου 2012

Γυμνάσου με την αρχαιοελληνική μέθοδο Τετράς!


Γυμνάσου με την αρχαιοελληνική μέθοδο Τετράς!
Τα πρώτα σύγχρονα οργανωμένα προγράμματα προπόνησης μπορεί να εμφανίστηκαν στην σύγχρονη εποχή στις αρχές του 19ου αιώνα περίπου όμως παραδείγματα παρόμοιων προγραμμάτων υπάρχουν από την αρχαία Ελλάδα. Οι αρχαίοι Έλληνες έδιναν μεγάλη βάση στον σχεδιασμό της προπόνησης και τίποτα δεν ήταν τυχαίο.
Παράγοντες όπως
η προσωπική φυσιολογία αλλά και η ψυχολογία του κάθε αθλητή, η σωστή αναπλήρωση δυνάμεων, οι καιρικές συνθήκες κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά και η συγκεκριμένη ώρα που γινόταν λαμβάνονταν πάντα σοβαρά υπόψη για τον σχεδιασμό της προπόνησης. Ο Ιπποκράτης και ο Αριστοτέλης τόνιζαν την σημασία της ενεργητικής αποκατάστασης μετά την προπόνηση ακόμα και χωρίς την χρήση των σημερινών σύγχρονων και πολύπλοκων μηχανημάτων τα οποία χρησιμοποιούμε για τον υπολογισμό του γαλακτικού οξέος κτλ.
Αρχαία προπονητική μέθοδος ΤΕΤΡΑΣ
Η μέθοδος Tετράς βρέθηκε στο έργο "Γυμναστικός" του Φλαβίου Φιλόστρατου ο οποίος ήταν σοφιστής και γνωστός παιδαγωγός στην αρχαία Ελλάδα. Η Τετράς αποτελούνταν από έναν κύκλο τεσσάρων ημερών προπόνησης.

Πρόγραμμα Τετράς
Μέρα 1η - Αποτελούνταν ασκήσεις προετοιμασίας με υψηλή σχετικά ένταση αλλά χωρίς να φτάνουν τους αθλητές στα όρια τους.
Μέρα 2η - Ήταν η πιο απαιτητική καθώς οι αθλητές επιχειρούσαν να πετύχουν την μέγιστη απόδοσή τους.
Μέρα 3η – Αποτελούντα από άσκηση πολύ χαμηλής έντασης - Ενεργητική αποκατάσταση.
Μέρα 4η - Αποτελούνταν από χαμηλής έντασης γυμναστική και δίνονταν μεγαλύτερη βάση στην τεχνική/τακτική.

Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη βασισμένο στο προπονητικό μοντέλο "Τετράς":
Παράδειγμα προσαρμοσμένου προπονητικού προγράμματος "Τετράς" με βάρη για όλο το σώμα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
Όγκος Ρεπό Μέγιστη Δύναμη Ενεργητική αποκατάσταση
(Αερόβιο)
Υβριδική προπόνηση
(με άριστη τεχνική)
Ρεπό
Δευτέρα
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα full body για όγκο.
Τετάρτη
Την Τετάρτη θα εστιάσετε στην μέγιστη δύναμη κάνοντας μια full-body κλασική πυραμίδα για μέγιστη δύναμη
Πέμπτη
Επιλέξτε μια αερόβια άσκηση που να γυμνάζει ιδανικά και πάνω και κάτω μέρος του σώματος όπως κωπηλατικό εργόμετρο ή το ελλειπτικό και κάντε 25' – 40΄ λεπτά (το πολύ) αερόβια προπόνηση. Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι τέτοιος έτσι ώστε να μπορείτε να μιλάτε άνετα παράλληλα με τον φίλο σας αν γυμνάζεστε με παρέα.
Παρασκευή
Την Παρασκευή επιλέξτε το μέρος του σώματος που υστερείτε πιο πολύ (είτε αυτό είναι το πάνω είτε το κάτω) και κάντε ένα πρόγραμμα που να εστιάζει σε όγκο και δύναμη μαζί όπως τα 5Χ5 με τέλεια τεχνική εκτέλεση χωρίς να αποτυγχάνει κανένα σετ (να βγαίνουν όλες οι επαναλήψεις).

Το πρόγραμμα αυτό είναι υβριδικό εστιάζοντας παράλληλα σε δύναμη και όγκο. Είναι ιδανικό για μια περίοδο προπόνησης 4 - 6 εβδομάδων μετά των οποίων μια περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης 7 ημερών είναι απαραίτητη.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απευθύνεται για άτομα προχωρημένου επιπέδου!



http://ensomati.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...